25-30 kalorien pro kg körpergewicht.
Dann wär ich ja zwischen 2290 - 2748 -> HART!!
2-3g eiweiss/kg
gute Richtilinie, bei mir wäre das zwischen 229 - 274
1-1,5 g komplexe carbs
Dann darf ich max ca. 140g zu mir nehmen ... wow HEAVY!!

restkalorien aus gesunden fetten.
Habe früher 30g Mandeln in den Quark getan. Mir wurde in der Defi Phase davon abgeraten. Werde diese wohl mal wieder einfügen. Diese habe ich noch nicht mit in die Rechnung genommen.

Durch das Prog. komme ich auch folgendes Ergebniss:
Tagessumme : 2632 kcal
Fett: 81,72
KH: 172,27
Eiweiß: 293,56

Folgende Veränderungen habe ich noch gemacht:

Whey Shake am morgen ist gestrichen!
Sowie 2 Eier ohne Eiklar und die Scheibe Toast

Haferflocken auf 100g reduziert

PWO Shake mit nur 20g Dextro

Sojaprotein am Abend gestrichen! (obwohl ich ja dafür bin .. nehme aber viel zu viel EW zu mir)

10g Sojaprotein in Quark gestrichen.