versuch do sa und mo zu trainieren, danach machst du di und mi pause, das wäre so als ob du mo mi fr trainierst und das wochenede pausierst.

donnerstag:

flachbankdrücken 3-5 sätze
schrägbankdrücken 3-5 sätze
fliegende mit kurzhanteln 3 sätze

sz-curls 4-5 sätze
kurzhanteln 2-3 sätze

samstag:

langhantelrudern 3-5 sätze
rudern am turm 3-5 sätze
klimmzüge weit / eng alternierend 3 sätze
hyperextensions 3 sätze

nosebreaker mit sz-stange 4-5 sätze

1-2 übungen bauch 2-4 sätze insgesamt

montag:

schulterdrücken mit kh oder nackendrücken 3-5 sätze
oder
frontdrücken mit lh oder multipresse 3-5 sätze
seitheben mit kurzhanteln oder maschiene / seilzug 3 sätze
evtl noch 3 sätze rotatorenmanschette, egal welche übung

beinpresse 3-5 sätze
beinstrecker 3 sätze
beinbeuger 3 sätze

kannst auch rücken mit bizeps trainieren, brust mit trizeps, je nach dem wie du willst, beine hab ich bei schultern reingepackt damit es drei trainingseinheiten die woche werden, kannst aber auch dienstag beine trainieren wenn du willst. wenn du für schultern mehr übungen brauchst dann machste ne übung mehr mit paar sätzen. kannst auch rücken und schulter tauschen, falls es nicht hinhaut wegen bankdrücken am montag.

bye