KB und KH sind an sich nicht schädlich, alles eine Frage des Gewichtes und der Technik. Wenn dein Trainer aber immer da ist und du KB wirklich überhaupt nciht machen kannst, dann mach natürlich die Beinpresse.

Ich empfehle dir erstmal den WKM Plan.

Du solltest mehr essen, du bist einfach nur unmuskulös und es gibt wenig zu definieren. Definieren bedeutet im Grunde übrigens nur Fett abnehmen, sodass deine Muskeln deutlicher sichtbar werden, es gibt keine extra Übung für das Definieren.