Anfänger - Trainingsplan (nur mit Langhantel)

[Dave M]

Wie manche Leute hier nen Anfänger direkt anfahren .. bevor ich sowas wie Ginzibezwinger im Anfängerforum schreibe poste ich doch besser gar nichts. Geholfen ist damit wohl niemandem .. achja doch dem Post-Counter vom Ginzi.

Erstmal :

Mit einer Langhantel und ausreichend Gewicht kannst du so ziemlich JEDE Muskelgruppe in deinem Körper trainieren. Manchmal bedarf es etwas Erfindungsreichtum und manche Sachen würden mit Geräten etwas bequemer gehen - aber effektiv ist ein Training nur mit Langhantel allemal (ich finds eh sinnvoller sich auf wenigere Übungen zu konzentrieren, die man dafür dann wirklich gut beherrscht, statt zig verschiedene Übungen zu machen aber keine so richtig).

Eine Bank wäre noch eine günstige und sinnvolle Investition , sowie ein Kniebeugenständer (kann man sich auch rel. gut selbst bauen und ist gerad am Anfang nicht nötig).

Einlesen wirst du dich aber dennoch müssen - ich würde dir erstmal raten soviel wie möglich zu lesen. Schau dir den WKM-Plan an und mach sowas in der Art , da kannste nicht viel verkehrt machen. Irgendwas Ganzkörper-mäßiges mit ein paar wenigen Grundübungen.

[Ginzibezwinger]

Wie manche Leute hier nen Anfänger direkt anfahren .. bevor ich sowas wie Ginzibezwinger im Anfängerforum schreibe poste ich doch besser gar nichts. Geholfen ist damit wohl niemandem .. achja doch dem Post-Counter vom Ginzi.

So ist es, mein Freund!

Es tut mir leid, aber die Wortwahl war einfach dermaßen unfreiwillig komisch, daß ich nicht mehr an mich halten konnte.

Ach ja: Mit seiner Ausrüstung ist so gut wie kein Fortschritt möglich. Es wäre ihm anzuraten, regelmäßig laufen zu gehen und Klimmzüge und Liegestützen als Kraftübungen auszuführen.
Das bringt ihm garantiert tausendmal mehr Erfolg, als wenn er anfängt mit 30 Kg (!) plus einer Langhantel zu trainieren. Das ist nach zwei Wochen selbst zum Aufwärmen nicht mehr ausreichend.

PS: Ich bin nicht der Ginzi, sondern ich habe ihn einst nach langem Ringen bezwungen!

[Dave M]

Na ich sag ja ein bisschen mehr Gewicht kaufen und ab geht's.

Dazu natürlich Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge und Dips einbauen (da kann man auch einfach mit nem Rucksack + Gewicht arbeiten um den Widerstand zu erhöhen - mach ich genauso) und er kann ein super Ganzkörper-Workout durchziehen.


Kniebeugen und Variationen (anfangs noch die Hantel selber umsetzen / später Beugenständer bauen oder kaufen)

Kreuzheben und Variationen (ok da braucht er von Anfang an was mehr Gewicht)

Dips (irgendne Stelle findet man immer und wenn man sich mit Stühlen/Möbeln was zurecht stellt)

Frontdrücken/Nackendrücken

LH-Rudern

Klimmzüge

LH-Curls

Shrugs (ok auch da wird er sofort mehr Gewicht benötigen)

Frenchpress (ist mit SZ angenehmer aber mit Langhantel auch zu machen)

Seitheben mit ner Hantelscheibe .. auch etliche Male gemacht

Wadenheben stehend (ggf. einbeinig)

Wadenheben sitzend (da kann man sich auch einfach die LH auf die Beine legen / legen lassen und die Füße auf n Holzblock und ab geht's .. hab ich die ersten Jahre noch so gemacht)



Also damit ist doch wohl mehr als alles abgedeckt... anfangen kann er sofort damit , nur für manche Übungen bräuchte er halt schleunig mehr Gewicht. Scheiben kann man oft günstig gebraucht vom Nachbarn oderso abkaufen.

[Ginzibezwinger]

Na ich sag ja ein bisschen mehr Gewicht kaufen und ab geht's.

Dazu natürlich Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge und Dips einbauen (da kann man auch einfach mit nem Rucksack + Gewicht arbeiten um den Widerstand zu erhöhen - mach ich genauso) und er kann ein super Ganzkörper-Workout durchziehen.


Kniebeugen und Variationen (anfangs noch die Hantel selber umsetzen / später Beugenständer bauen oder kaufen)

Kreuzheben und Variationen (ok da braucht er von Anfang an was mehr Gewicht)

Dips (irgendne Stelle findet man immer und wenn man sich mit Stühlen/Möbeln was zurecht stellt)

Frontdrücken/Nackendrücken

LH-Rudern

Klimmzüge

LH-Curls

Shrugs (ok auch da wird er sofort mehr Gewicht benötigen)

Frenchpress (ist mit SZ angenehmer aber mit Langhantel auch zu machen)

Seitheben mit ner Hantelscheibe .. auch etliche Male gemacht

Wadenheben stehend (ggf. einbeinig)

Wadenheben sitzend (da kann man sich auch einfach die LH auf die Beine legen / legen lassen und die Füße auf n Holzblock und ab geht's .. hab ich die ersten Jahre noch so gemacht)



Also damit ist doch wohl mehr als alles abgedeckt... anfangen kann er sofort damit , nur für manche Übungen bräuchte er halt schleunig mehr Gewicht. Scheiben kann man oft günstig gebraucht vom Nachbarn oderso abkaufen.

Das mit den fehlenden Gewichtsscheiben war ja für mich der Knackpunkt.
Er kann mit dem jetzigen Gewicht einfach kein effektives und forderndes Ganzkörpertraining durchführen. Da sind wir uns ja auch einig.

Ich denke allerdings, daß er sich entscheiden muß, ob er

a) sich ein Studio sucht,

b) etwas Geld in die Hand nimmet und eine gute Grundausstattung für daheim kauft (Bank, Kniebeugenständer, evtl. Klimmzugstange, genügend Gewichte in ausreichender Abstufung etc.),

c) erst einmal auf Eigengewichtsübungen wie Dips, Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen ohne Gewicht zurückgreift.

Ein Flickschusterei mit irgendwelchen Provisorien ist meiner Meinung nach nicht zielführend.

[Exczess]

Hallo Dakanda,

Ich habe mein Training aus nem ähnlichen Grund angefangen, BAUCH... und musste allerdings feststellen das Muskelaufbau und dadurch Fettabbau nicht so einfach ist wies klingt....
Viele hier vormir haben adas schon geschrieben und Ich schliess mich da an. Hier mal noch einen zusatzseite wo man auch sieht wie die Übungen ausgeführt werden

http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/

Einfach auf den Muskel klicken und Barbell ist die Langhantel.
Ich trainiere auch zuhause und nur mit Langhanteln und Kurzhanteln, muss aber auch sagen das Ich ständig Gewichte zukaufen muss, also ist Fittnesscenter eigenlich besser, mehr gewichte gute geräte, Laufband wäre auch in Deinem Fall gut. Nun zu dem Fett :

Hier ein paar kleine Tipps die Ich im Laufe der Zeit so rausgefunden habe :

Dein Körper verbrennt in folgender Reihenfolge :

1. Alkohol 2. Kohlenhydrate 3. Muskel 4. Fett

Dein Kohlehydratespeier ist 500 Gramm gross, Um die Muskelverbrennung zu verhindern nehme Ich Glutamin. Und um den Muskel mit Proteinen zu versorgen nehme Ich viel Eiweiss zu mir. Was im übrigen auch bei Diäten recht wichtig ist. Deine Ernährung umzustellen liegt bei Dir, Ich zähle meine Kalorien mein Fett und mein Eiweiss und es funktioniert ganz gut.

Wobei Ich den anderen auch zustimmen muss ist das Ausdauertraining definit das Einzige ist was dem Fett effektiv auf die Pelle rückt, joggen klappt bei mir prima.

zu empfehlen ist das Du vor Dir das täglich aufschreibst, Dein Gewicht und am besten Dein Körperfettanteil ( kann man im Internet ausrechnen oder mit ner Waage).

Zu Deiner Frage mit den Wiederholungen und Sätzen..... Da streitet man sich überall, Ich trainiere folgendermaßen :

3 Sätze a 5-7 Wiederholungen, Ich mache 2 Übungen pro Muskelgruppe, und zwischen den Wiederholungen 60 sek. Pause, und zwischen den Sätzen 3 Minuten. ABER Positive Wiederholung 1 Sekunde Negative Wiederholung 4 Sekunden. wie Hier : http://muskelaufbau-garantiert.de/Sc..._military.html

Man kann mit Kurzhanteln und Langhanteln zusammen sein Training gut variieren, so wirds nicht Langweilig und man verliert nicht so schnell die Lust.

Ich würde Dir raten Dich langsam an Die Menge der Gewichte ranzutasten, wenn du die Wiederholungen ohne Probleme schaffst nimm mehr gewicht, wenn nicht nimm lieber weniger, denn Verletzungen oder extremen Muskelkater will man ja auch nicht.

Ich hoffe das hilft ein wenig, bin aber selbst anfänger, wollte nur weitergeben was ich gelernt habe.

MFG Exczess

[Doppelbock]

Hallo Dakanda,

Ich habe mein Training aus nem ähnlichen Grund angefangen, BAUCH... und musste allerdings feststellen das Muskelaufbau und dadurch Fettabbau nicht so einfach ist wies klingt....
Viele hier vormir haben adas schon geschrieben und Ich schliess mich da an. Hier mal noch einen zusatzseite wo man auch sieht wie die Übungen ausgeführt werden

http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/

Einfach auf den Muskel klicken und Barbell ist die Langhantel.
Ich trainiere auch zuhause und nur mit Langhanteln und Kurzhanteln, muss aber auch sagen das Ich ständig Gewichte zukaufen muss, also ist Fittnesscenter eigenlich besser, mehr gewichte gute geräte, Laufband wäre auch in Deinem Fall gut. Nun zu dem Fett :

Hier ein paar kleine Tipps die Ich im Laufe der Zeit so rausgefunden habe :

Dein Körper verbrennt in folgender Reihenfolge :

1. Alkohol 2. Kohlenhydrate 3. Muskel 4. Fett

Dein Kohlehydratespeier ist 500 Gramm gross, Um die Muskelverbrennung zu verhindern nehme Ich Glutamin. Und um den Muskel mit Proteinen zu versorgen nehme Ich viel Eiweiss zu mir. Was im übrigen auch bei Diäten recht wichtig ist. Deine Ernährung umzustellen liegt bei Dir, Ich zähle meine Kalorien mein Fett und mein Eiweiss und es funktioniert ganz gut.

Wobei Ich den anderen auch zustimmen muss ist das Ausdauertraining definit das Einzige ist was dem Fett effektiv auf die Pelle rückt, joggen klappt bei mir prima.

zu empfehlen ist das Du vor Dir das täglich aufschreibst, Dein Gewicht und am besten Dein Körperfettanteil ( kann man im Internet ausrechnen oder mit ner Waage).

Zu Deiner Frage mit den Wiederholungen und Sätzen..... Da streitet man sich überall, Ich trainiere folgendermaßen :

3 Sätze a 5-7 Wiederholungen, Ich mache 2 Übungen pro Muskelgruppe, und zwischen den Wiederholungen 60 sek. Pause, und zwischen den Sätzen 3 Minuten. ABER Positive Wiederholung 1 Sekunde Negative Wiederholung 4 Sekunden. wie Hier : http://muskelaufbau-garantiert.de/Sc..._military.html

Man kann mit Kurzhanteln und Langhanteln zusammen sein Training gut variieren, so wirds nicht Langweilig und man verliert nicht so schnell die Lust.

Ich würde Dir raten Dich langsam an Die Menge der Gewichte ranzutasten, wenn du die Wiederholungen ohne Probleme schaffst nimm mehr gewicht, wenn nicht nimm lieber weniger, denn Verletzungen oder extremen Muskelkater will man ja auch nicht.

Ich hoffe das hilft ein wenig, bin aber selbst anfänger, wollte nur weitergeben was ich gelernt habe.

MFG Exczess

Kann man leider nicht. Außer ner Calliper Messung ist alles extrem ungenau und von zuvielen Faktoren abhängig.

[Ginzibezwinger]

Hallo Dakanda,

Ich habe mein Training aus nem ähnlichen Grund angefangen, BAUCH... und musste allerdings feststellen das Muskelaufbau und dadurch Fettabbau nicht so einfach ist wies klingt....
Viele hier vormir haben adas schon geschrieben und Ich schliess mich da an. Hier mal noch einen zusatzseite wo man auch sieht wie die Übungen ausgeführt werden

http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/

Einfach auf den Muskel klicken und Barbell ist die Langhantel.
Ich trainiere auch zuhause und nur mit Langhanteln und Kurzhanteln, muss aber auch sagen das Ich ständig Gewichte zukaufen muss, also ist Fittnesscenter eigenlich besser, mehr gewichte gute geräte, Laufband wäre auch in Deinem Fall gut. Nun zu dem Fett :

Hier ein paar kleine Tipps die Ich im Laufe der Zeit so rausgefunden habe :

Dein Körper verbrennt in folgender Reihenfolge :

1. Alkohol 2. Kohlenhydrate 3. Muskel 4. Fett

Dein Kohlehydratespeier ist 500 Gramm gross, Um die Muskelverbrennung zu verhindern nehme Ich Glutamin. Und um den Muskel mit Proteinen zu versorgen nehme Ich viel Eiweiss zu mir. Was im übrigen auch bei Diäten recht wichtig ist. Deine Ernährung umzustellen liegt bei Dir, Ich zähle meine Kalorien mein Fett und mein Eiweiss und es funktioniert ganz gut.

Wobei Ich den anderen auch zustimmen muss ist das Ausdauertraining definit das Einzige ist was dem Fett effektiv auf die Pelle rückt, joggen klappt bei mir prima.

zu empfehlen ist das Du vor Dir das täglich aufschreibst, Dein Gewicht und am besten Dein Körperfettanteil ( kann man im Internet ausrechnen oder mit ner Waage).

Zu Deiner Frage mit den Wiederholungen und Sätzen..... Da streitet man sich überall, Ich trainiere folgendermaßen :

3 Sätze a 5-7 Wiederholungen, Ich mache 2 Übungen pro Muskelgruppe, und zwischen den Wiederholungen 60 sek. Pause, und zwischen den Sätzen 3 Minuten. ABER Positive Wiederholung 1 Sekunde Negative Wiederholung 4 Sekunden. wie Hier : http://muskelaufbau-garantiert.de/Sc..._military.html

Man kann mit Kurzhanteln und Langhanteln zusammen sein Training gut variieren, so wirds nicht Langweilig und man verliert nicht so schnell die Lust.

Ich würde Dir raten Dich langsam an Die Menge der Gewichte ranzutasten, wenn du die Wiederholungen ohne Probleme schaffst nimm mehr gewicht, wenn nicht nimm lieber weniger, denn Verletzungen oder extremen Muskelkater will man ja auch nicht.

Ich hoffe das hilft ein wenig, bin aber selbst anfänger, wollte nur weitergeben was ich gelernt habe.

MFG Exczess

Das ist eine interessante Mischung aus Fakten und Fiktion. Es sind ein paar Fehler drin, z.B. die Reihenfolge der Verbrennung kann man so sicher nicht stehen lassen. Auch sind 5-7 Wiederholungen für einen Trainingseinsteiger viel zu wenig.

Aber na ja. Du hast Dir wenigstens Gedanken gemacht.

[Exczess]

@ Ginzibezwinger, was stimmt an der Reihenfolge nicht ? Lerne auch gern dazu, Bauch auch noch ein wenig zudick.....

[ballermann.2009]

also ich bin jetzt auch seit fast nem jahr dabei... im juni feier ich meinen 1. geburtstag^^

ich bin jetzt seit zwei wochen nach dem 5x5 wdh-prinzip dabei (natürlich werden davor noch 3 aufwärmsätze gemacht) ich komme damit bis jetzt sehr gut klar...was man so halt in zwei wochen sagen kann^^

mein tp ist der wkm!

und ich mach auch alles im homegym, was ich mir so stk für stk angeeignet habe.

mein gym besteht aus folgenden utensilien:

1x LH
1x SZ
2x KH (die ich nie benutze, auser wenn ich iwie was ausprobieren will)
2x gerüstböcke (für kniebeugen und dips)
1x 1m lange eisenkette + 1 karabinahacken (als dipgürtel)
1x insgesamt 110kg scheiben
1x einfache rohrstange die zwischen zwei balken (ca2m hoch) für klimmis genutzt wird

und zum tp, da verwende ich nur LH., z.b.

kb - klar lh
bd- lh (komm mit kh nicht klar.. vorallem fehlt mir die ablage)*
lh-rudern - klar lh (kann man auch mit kh machen aber finde mit ner lh zieht es besser und iwie is da die "kette" geschlossen)
klimmis - das röhrchen^^

kh - klar lh
mp - lh stange (da mag ich die sz.-stage lieber!)
dips ( grüstböcke hochstellen + "dipgürtle + 10kg scheibe")
und mit der sz-stange kommen zum abschluss, wenn ich noch motivation verspüre, 1-2 sätze curls^^

also mMn günstiger kann man ein gym nicht haben, ich kann trinken was ich will, musik hören was ich will und hab soweit meine ruhe... und das auf 17qm... aber mir reicht es

wo ein wille ist, ist auch ein weg!!!

*einzigstes manko am homegym ist, dass ich alleine trainiere und keiner mir zur hilfe kommen kann

[Schlankaffe]

Das ist eine interessante Mischung aus Fakten und Fiktion. Es sind ein paar Fehler drin, z.B. die Reihenfolge der Verbrennung kann man so sicher nicht stehen lassen. Auch sind 5-7 Wiederholungen für einen Trainingseinsteiger viel zu wenig.

Aber na ja. Du hast Dir wenigstens Gedanken gemacht.

Wird nicht erst Fett und dann Muskelmasse verbrannt Ansonsten wäre abnehmen ja ziemilch unmöglich...