Wenn Du's ernst meinst gehste in nen Fitness- Studio.
Dein 'Sportplan' ist zwar gut gemeint, aber damit wirst Du nicht weit kommen.
Du wirst den Plan vlt ne WOche durchziehen, dann jedoch vergeht Dir die Lust auf die drei Übungen. Würde zumindest vielen so gehen, wenn wir mal ehrlich sind. Was wohl kaum verwerflich ist.

Es ist weiterhin nicht möglich 'an manchen Stellen abzunehmen und an anderen mukulöser zu werden'. Das zeugt von großen Lücken -> Stickies lesen

Ich kann mir weiterhin nicht wirklich vorstellen, dass ein erwachsener Mann mit dem Ernährungsplan auskommt.
Letzte Mahlzeit um 17 Uhr ? Wann gehst schlafen ? Sagen wir 23.30 Uhr ? Das heißt Du isst die kommenden 6 1/2h keinen Bisschen mehr ? O_o
Vorm Schlafengehen noch ne Dose Thunfisch oder nen Magerquark schaden nicht.
Weniger ist nicht gleich besser....
1 - 2h nach dem Training eine kohlenhydratreiche, eiweißreiche Mahlzeit macht genau so Sinn wie der Eiweiss- Shake direkt nach dem Training.

Steht aber auch ALLES in den Stickies im Ernährungsforum.

Viel Erfolg.