Mein Plan vom Trainer

[Maggo23]

@ JammyL

Von mir?
Oder glaubst du die Erfolge der anderen nicht?

[JammyL]

Klaro von dir.
Wie soll man dir helfen ohne zu wissen wer du bist?



Warum sollte ich die Werte der anderen nicht glauben? Ist doch hier kein Internet und auch niemand will größer sein als er ist

[Maggo23]

Dachte nur, da ich irgendwie auch nicht glaubn kann wie die mit diesem Plan so große fortschritte machen konnten.

Größe 178cm
Gewicht 84kg
Kfa schätze ich auf 17prozent, bisschen zu viel am Bauch, stört mich aber nicht so da ich vor 2 Jahren noch 59kg wog.
Bizeps fast 40cm
Oberschenkel 64cm

Kraftwerte 10 Whg:

Bankdrücken LH 70kg
KH Bankdrücken 28kg pro Seite
Kniebeugen 94kg
Rudern 60kg

[JammyL]

Wie fändest du es mal ne Zeit lang auf Kraftphase zu wechseln? Ein wenig die Maxkraft trainieren mit den Grundübungen?
Du wirst dich wundern wie du steigern kannst. Richtige Ernäherung etc. vorrausgesetzt!

Wenige Wiederholungen und hohes Gewicht.

Bsp. 5RM Gewicht
3 Sets á 5 Wiederholungen

A
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge/Dips

B
Kniebeuge
(Military-)Press
vorgebeugtes LH-Rudern
Klimmzüge

Machste A und B immer abwechselnd alle 2 - 3 Tage und steigerst wenn du genug isst alle 2 Trainingseinheiten um 2,5 kg!

[JammyL]

Hier noch ein Rechner mit dem du die ungefähren Werte für deine 5RM errechnen kannst.

http://www.health-calc.com/strength-training/1-rm

Bei dir wären das bei
Kniebeugen 111,5kg
Bankdrücken 83kg
KH Bankdrücken 33,5kg
Rudern 71,5kg

[Maggo23]

Danke für deine Hilfe.

Habe bis jetzt WKM trainiert und 5x5 bei Bankdrücken gemacht da ich nicht weiterkam.
Werde deinen Plan versuchen mit 5x5, schaun ich endlich wieder weiterkomm.
Ernährung ist gut denke ich.
Ich glaube deine berechneten Gewichte sind mir noch zu hoch, ich werde bei Bankdrücken mit ca 75kg versuchen.

Danke

[Dave M]

Den Plan von JammyL find ich gut.

Damit lässt sich sicher gut Kraft und Masse aufbauen.

Wenn ich mir dein Profilbild angucke sieht das nicht wirklich nach nem 40er Oberarm aus .. vielleicht das Maßband schräg angelegt ?

Ein 44er Oberarm ist schon ne Hausnummer - jedenfalls wenn wir hier von Muskeln reden und nicht von Speckarmen. Für jemanden mit durchschnittlicher Veranlagung und unter 185 Körpergröße ist das sicherlich eine Lebensaufgabe so einen Arm aufzubauen. Ich bin 180 , trainiere seit ca. 9 Jahren ehrgeizig und ohne Pausen und wäre froh, wenn ich irgendwann mal einen harten 44er Oberarm mein Eigen nennen könnte. Das Studio von dem du erzählst klingt nicht gerade nach Hardcore-Schuppen .. glaube nicht, dass da viele Leute mit so Oberarmen rumlaufen. Sowas sieht man nur selten .. ausser man läuft auf Bodybuilding-Wettkämpfen und der Fibo rum

[JammyL]

Mach lieber 3x5 anstatt 5x5! Das Volumen wird ziemlich hoch dadurch...
Wichtig ist noch genug Regenerationsphase einzuplanen.

Fang ruhig mit 75kg an. Dann nächstes mal aber auf 77,5kg steigern.
Wenn du das dann beim nächsten mal auch schaffst, dann steigerst du wieder um 2,5kg in der nächsten Trainingseinheit.
Es ist halt wichtig bei dem Plan die Gewichte regelmäßig zu steigern. (lineare Progression)

Mit den Kniebeugen in beiden Trainingseinheiten musst du mal schauen.
Wenn das nicht klappt, dann nimm die aus der TE A raus und und mach Kreuzheben als erstes. Und evtl. dann halt ne Iso rein, aber lieber mal so ausprobieren.

Viel Spaß und gutes Gelingen Kannst ja mal Rückmeldung geben wie es so klappt!