Also ich Trainiere nach dem WKM und danach mache ich meisst so art grundprogramm für oberkörper muskelgruppenmässig so aufgeteilt etwas eben.

MO:

Brust

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende

Triezeps

engesn bankdrücken
einarmiges Triezepsdrücken
(meisst aber eher French Press)

Schultern

Seitenheben
Seitenheben einarmig

Mit.

Beine

beincurls
Beinstrecker
Ausfallschritte
Kniebeugen

Waden

Wadenheben Stehend
Wadenheben Sitzend

Fr.

Rücken

Klimmzüge
enge klimzüge
Kreuzheben
Shruggs

Biezeps

Hammer curls
Konzentrationscurls

Schultern

Seitenheben
Seitenheben einarmig



So und halt vorab immer so ein bisschen Variiert den WKM davor.
Meisst mache ich auch für schultern Frontdrücken udn nackendrücken eher als das seitenheben.ich versuche das immer etwas zu variieren irgendwie.Bauch trainiere ich eigentlich auch täglich als erstes mit 3 sätzen a 25 wiederholungen.Das alles Dauert natürlcih :)