Sinn und Unsinn der Post-Workout Carbs

[Donnie Darko]

hab selbst nochmal bei pubmed gesucht und nur studien gefunden, die für die pw-carbs sprechen. zB:

Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise.

Roy BD, Tarnopolsky MA.

Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8S 4K1.

The provision of additional protein (Pro) to a carbohydrate (CHO) supplement resulted in an enhanced rate of muscle glycogen resynthesis after endurance exercise (Zawadzki et al., J. Appl. Physiol. 72: 1854-1859, 1992). A comparison of isoenergetic CHO and CHO/Pro formula drinks on muscle glycogen resynthesis has not been examined after either endurance or resistance exercise. We studied the effect of isoenergetic CHO (1 g/kg) and CHO/Pro/fat (66% CHO, 23% Pro, 11% fat) defined formula drinks and placebo (Pl) given immediately (t = 0 h) and 1 h (t = +1 h) after resistance exercise in 10 healthy young men. They performed a whole body workout (9 exercises/3 sets at 80% 1 repetition maximum) with unilateral knee extension exercise [exercise (Ex) and control (Con) leg]. The CHO/Pro/fat and CHO trials resulted in significantly greater (P < 0. 05) plasma insulin and glucose concentration compared with Pl. Muscle glycogen was significantly lower (P < 0.05) for the Ex vs. Con leg immediately postexercise for all three conditions. The rate of glycogen resynthesis was significantly greater (P < 0.05) for both CHO/Pro/fat and CHO (23.0 +/- 4.5 and 19.3 +/- 6.1 mmol . kg dry muscle-1 . h-1, respectively) vs. Pl (Ex = 2.8 +/- 2.3 and Con = 1.4 +/- 3.6 mmol . kg dry muscle-1 . h-1). These results demonstrated that a bout of resistance exercise resulted in a significant decrease in muscle glycogen and that consumption of an isoenergetic CHO or CHO/Pro/fat formula drink resulted in similar rates of muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. This suggests that total energy content and CHO content are important in the resynthesis of muscle glycogen.

Publication Types:
Clinical Trial
Randomized Controlled Trial

PMID: 9480948 [PubMed - indexed for MEDLINE]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t_uids=9480948

also ich trink erst einmal weiter mein malzbier

[rantanplan]

hab selbst nochmal bei pubmed gesucht und nur studien gefunden, die für die pw-carbs sprechen. zB:

Ja, wobei es bei dieser Studie ja "nur" um die Glycogenauffüllung ging.
Für uns interessanter sind solche Studien:

J Appl Physiol. 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31.

Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise.

Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR.

Department of Surgery, Shriners Hospitals for Children-Galveston, University of Texas Medical Branch, Galveston, Texas 77550, USA.

The purpose of this study was to determine the effect of ingestion of 100 g of carbohydrates on net muscle protein balance (protein synthesis minus protein breakdown) after resistance exercise. Two groups of eight subjects performed a resistance exercise bout (10 sets of 8 repetitions of leg presses at 80% of 1-repetition maximum) before they rested in bed for 4 h. One group (CHO) received a drink consisting of 100 g of carbohydrates 1 h postexercise. The other group (Pla) received a noncaloric placebo drink. Leg amino acid metabolism was determined by infusion of 2H5- or 13C6-labeled phenylalanine, sampling from femoral artery and vein, and muscle biopsies from vastus lateralis. Drink intake did not affect arterial insulin concentration in Pla, whereas insulin increased several times after the drink in CHO (P < 0.05 vs. Pla). Arterial phenylalanine concentration fell slightly after the drink in CHO. Net muscle protein balance between synthesis and breakdown did not change in Pla, whereas it improved in CHO from -17 +/- 3 nmol.ml(-1).100 ml leg(-1) before drink to an average of -4 +/- 4 and 0 +/- 3 nmol.ml(-1).100 ml leg(-1) during the second and third hour after the drink, respectively (P < 0.05 vs. Pla during last hour). The improved net balance in CHO was due primarily to a progressive decrease in muscle protein breakdown. We conclude that ingestion of carbohydrates improved net leg protein balance after resistance exercise. However, the effect was minor and delayed compared with the previously reported effect of ingestion of amino acids.

Fulltext: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/u...&pmid=14594866
Interessant ist dabei, dass die Autoren hier dann folgendes schreiben:

This study is the first to compare net muscle protein balance (protein synthesis minus breakdown) after carbohydrate ingestion with control after exercise. The principal finding was that intake of 100 g of carbohydrates after resistance exercise improved muscle net protein balance. However, this improvement was of questionable physiological significance because the net balance did not reach positive values and the improvement was minor compared with the reported effect of intake of amino acids.

Und sie stellen die Hypothese auf, dass es eventuell günstig wäre, das Protein etwas zeitversetzt zu den Carbs zu trinken:

The apparently delayed action of insulin on net muscle protein anabolism, as opposed to the rapid effect of amino acids, suggests that delayed intake of amino acids relative to carbohydrates could amplify the potential interactive effect. With this approach, amino acids would be taken up at the peak of insulin action on muscle. With such a staggered approach, a physiologically significant effect of carbohydrate intake after exercise might be evident. However, when given alone or at the same time as free EAA, carbohydrates seem to have little effect on net muscle protein synthesis.

[Donnie Darko]

grob gesagt ist whey alleine also beinahe ebenbürtig für die protein-synthese

[rantanplan]

Nach der Zufuhr von High GI Carbs nach dem Train sinkt der Blutzuckerspiegel rasch wieder unter Ausgangsniveau -> erneut katabole Phase

Blutzuckerspiegel nach 0,8g Glukose pro kg/KG + 0,2g Protein pro kg/KG im Postworkoutshake (Br J Sports Med 2001; 35:109-113):

http://bjsm.bmjjournals.com/content/.../00146.f2.jpeg

Wenn man also innerhalb von einer Stunde etwas nachschiebt, dürfte das O.K. sein.

[Kurgebeat]

Nach der Zufuhr von High GI Carbs nach dem Train sinkt der Blutzuckerspiegel rasch wieder unter Ausgangsniveau -> erneut katabole Phase

Blutzuckerspiegel nach 0,8g Glukose pro kg/KG + 0,2g Protein pro kg/KG im Postworkoutshake (Br J Sports Med 2001; 35:109-113):

http://bjsm.bmjjournals.com/content/.../00146.f2.jpeg

Wenn man also innerhalb von einer Stunde etwas nachschiebt, dürfte das O.K. sein.

was hälst du denn nvon dieser honigstudie? ob das nicht sogar besser ist als dextrose nach dem training?


hmm, ich glaube ich hau mir nach dem training heute whey+honig rein mehr nicht, naja mal sehen

[rantanplan]

Ich kenne die Honig-Geschichte auch nur aus dem novagenics-newsletter. Hab´s ein paar mal probiert - ist mir aber zu umständlich mit dem klebrigen Zeug rumzumachen. Vielleicht würde ja ganz normaler Haushaltszucker den selben Effekt bringen, da Honig ja scheinbar praktisch die selbe Zusammensetzung hat (Fruktose+Glukose)?!

Es ist zu vermuten, dass Honig, der zu 80 % aus Kohlenhydraten besteht, durch seinen hohen Fruchtzuckergehalt (jeweils die Hälfte der Kohlenhydrate in Honig besteht aus Traubenzucker bzw. Fruchtzucker) den konstanten Blutzuckerspiegel hervorrief.

[rantanplan]

The apparently delayed action of insulin on net muscle protein anabolism, as opposed to the rapid effect of amino acids, suggests that delayed intake of amino acids relative to carbohydrates could amplify the potential interactive effect.

Was meint ihr - wenn man davon ausgeht, dass Whey etwas langsamer resorbiert wird als freie Aminos, müsste dies bedeuten, Whey und Carbs am besten doch zum gleichen Zeitpunkt einzunehmen (zeitversetzt also nur wenn man freie Aminos nimmt). Oder?

grob gesagt ist whey alleine also beinahe ebenbürtig für die protein-synthese

Tja, sieht irgendwie fast so aus. Auf jeden Fall kann man wohl sagen, dass Whey bzw. Aminos der deutlich wichtigere Bestandteil des Postworkout-Shakes ist und Carbs nur von sekundärem Interesse sind. Das spricht zumindest tendentiell für die Aussage von SirLiftalot.

[Donnie Darko]

ich versuchs jetzt einfach mal ohne pw carbs
mal schaun ob sich was ändert. zZ baue ich ganz gut auf, sollte das ausbleiben (wovon ich nicht ausgehe), dann weiß ich, dass ich die carbs zwingend brauche
muss nun nur noch weitere 250kcal tagsüber unterbringen...hmmm

btw: siap hat seine jetzige (beeindruckende) Form komplett ohne Supps (abgesehen von viel Quark) erreicht
also, dass es auch ohne gut geht, steht für mich außer Frage

[Killerkautz]

also ich befinde mich mal wieder auf diät und lasse dabei immer die carbs nachem train weg!
Also nur 30g protpulver mit etwas creatin!
und um das vieleicht noch deutlicher zu machen, ich gehe abends trainieren und esse auch später nach dem train keine/kaum carbs! Also erst den shake nachem train und dann später eier, nüsse, schinke und oder thunfisch!
Und ganz ehrlich, ich merke keinen spürbaren unterschied der regeneration! mein fettabbau ist dadurch deutlich besser und wer jetzt denkt das dadurch meine muskeln enorm zurück gehen liegt auch falsch!

Für mich gehts also sehr gut ohne carbs nachem train!!

[rantanplan]

@Donnie: Hast Du wegen der Studien noch mal nachgefragt?!