2er Split mit extra Beintag - Aufteilung

[darksilver]

Könntest du mir vllt. dazu einen Link schicken, find irgendwie den 3er Split in den Stickys nicht. Dankeschön =)

[Manoah]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[darksilver]

Okay danke. Habe den Plan nun nochmal etwas umgestellt.

TE 1 (Brust, Bizeps, Bauch):

- Bankdrücken (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Butterfly (1 Aufwärmsatz 3x 8-12)
- Kabelzüge über Kreuz (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Langhantelcurl (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Konzentrationscurl (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Crunch im Liegen 2x 20
- (Crunch mit Drehung 2x20)
- Oberkörperseitheben 2x20

TE 2 (Beine):

- Kniebeugen (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Beinpresse (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Wadenheben (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

TE 3 (Rücken, Schulter, Trizeps):

- Kreuzheben (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Langhantelrudern im Untergriff (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Rudern am Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Latziehen zur Brust (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Military Press im Sitzen (1 Aufwärmsatz, 3x8-12)
- Seitheben (1-Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Strecken der Arme mit Kurzhanteln im Liegen (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Armstrecken am Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

Wäre schön wenn nochmal jemand seine Meinung dazu posten würde. Danke für Eure Hilfe!

[Manoah]

Und was hat das jetzt gebracht?

Jetzt hast du die Schultern wieder im Rückentraining mit drin uns Bizeps mit Trizeps vertauscht, das ist definitiv nicht im Sinne des ursprünglichen Planes, auch wenn es nicht zwangsläufig falsch sein muss.

Und warum alle Wiederholungen auf 8-12 (ausser beim Bauch)?

Mal ganz abgesehen davon, dass ich Rücken als Te1 setzen würde um möglichst mehr Pause zwischen Kreuzheben und Kniebeugen zu haben

[darksilver]

Und was hat das jetzt gebracht?

Jetzt hast du die Schultern wieder im Rückentraining mit drin uns Bizeps mit Trizeps vertauscht, das ist definitiv nicht im Sinne des ursprünglichen Planes, auch wenn es nicht zwangsläufig falsch sein muss.

Und warum alle Wiederholungen auf 8-12 (ausser beim Bauch)?

Mal ganz abgesehen davon, dass ich Rücken als Te1 setzen würde um möglichst mehr Pause zwischen Kreuzheben und Kniebeugen zu haben

Naja in dem Thread in den Stickys steht nichts davon das es verboten ist Rücken und Schultern auf einen Tag zu legen? Es wird sogar als alternative Aufteilung vorgeschlagen.

Von meinem Fitnesstrainer wurde mir gesagt es ist eigentlich egal wo man bei dieser Aufteilung Bizeps und Trizeps mit einbaut.

Beim Bauch hab ich ebenfalls wegen meines Trainers mehr Wiederholungen eingeplant.

Hab den Plan jetzt aber noch einmal grundlegend geändert:

TE 1 (Brust, Arme):
- Bankdrücken (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Butterfly (1 Aufwärmsatz 3x 8-12)
- Kabelzüge über Kreuz (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Langhantelcurl (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Konzentrationscurl (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Strecken der Arme mit Kurzhanteln im Liegen (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Armstrecken am Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

TE 2 (Beine, Waden):

- Kniebeugen (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Beinpresse (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Beinbeuger (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Wadenheben (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

TE 3 (Rücken, Schultern):

- Kreuzheben (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Langhantelrudern im Untergriff (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Rudern am Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Latziehen zur Brust (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Military Press im Sitzen (1 Aufwärmsatz, 3x8-12)
- Seitheben (1-Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Aufrechtes Rudern am tiefen Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

[Manoah]

Naja in dem Thread in den Stickys steht nichts davon das es verboten ist Rücken und Schultern auf einen Tag zu legen? Es wird sogar als alternative Aufteilung vorgeschlagen.

Hab mir den Sticky nicht durchgelesen, aber in einem 3er Split Rücken, Schultern und Bizeps oder Trizeps halt ich nicht für besonders sinnvoll bzw. vernünftig aufgeteilt.

Von meinem Fitnesstrainer wurde mir gesagt es ist eigentlich egal wo man bei dieser Aufteilung Bizeps und Trizeps mit einbaut.

Wieso sollte es egal sein? Klar für einen Anfänger spielt es keine große Rolle, aber allgemein muss doch klar sein, dass es einen Unterschied macht, ob man den Bizeps ein, zwei oder gar dreimal die Woche belastet

Beim Bauch hab ich ebenfalls wegen meines Trainers mehr Wiederholungen eingeplant.

Jaja der Trainer...der Bauch ist im Prinzip ein Muskel wie jeder andere und der wächst theoretisch am besten im Hypertrophie-Bereich.

Hab den Plan jetzt aber noch einmal grundlegend geändert:

TE 1 (Brust, Arme):
- Bankdrücken (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Butterfly (1 Aufwärmsatz 3x 8-12)
- Kabelzüge über Kreuz (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Langhantelcurl (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Konzentrationscurl (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Strecken der Arme mit Kurzhanteln im Liegen (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Armstrecken am Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

TE 2 (Beine, Waden):

- Kniebeugen (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Beinpresse (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Beinbeuger (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Wadenheben (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

TE 3 (Rücken, Schultern):

- Kreuzheben (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Langhantelrudern im Untergriff (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Rudern am Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Latziehen zur Brust (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Military Press im Sitzen (1 Aufwärmsatz, 3x8-12)
- Seitheben (1-Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Aufrechtes Rudern am tiefen Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

So ist die Aufteilung mMn auf jeden Fall schon mal um einiges gleichmässiger.
Aufrechtes Rudern würde ich noch durch vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse ersetzen.

Ansonsten bleibt noch zu sagen, dass das Volumen recht groß ist und du nun null Variation in der Wiederholungszahl hast.

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So ist die Aufteilung mMn auf jeden Fall schon mal um einiges gleichmässiger.
Aufrechtes Rudern würde ich noch durch vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse ersetzen.

Ansonsten bleibt noch zu sagen, dass das Volumen recht groß ist und du nun null Variation in der Wiederholungszahl hast.

Okay ja wie schlägst du dann vor das ich das mit den Wiederholungen mache? Bisher hab ich es immer so gemacht das wenn ich die 12 geschafft habe, dann das Gewicht erhöht habe. Deshalb der Bereich 8-12.

Okay das Aurechte Rudern habe ich durch Butterfly Reverse ersetzt.

Schonmal danke für die Hilfe