Fragen zu meinem Ernährungsplan

[vaya1989]

So hab jetzt grade mal die Formel angewandt: die aus H_D link hervorgeht

Laut dieser Formel sollte ich an Ruhetagen 2476 Kcal zu mir nehmen
an Trainingstagen : 3006 kcal

Wollte wissen, ob das realistisch ist bei meinen Daten ?

20 Jahre
1,85
67 Kilo
Büroarbeit (EDV)
+ 4 mal die Woche Training ca eineinhalb std.
+1 mal die Woche Joggen.


Hierzu habe ich mal meinen Ernährungsplan angepasst :

Kalorien : 2345 → Soll
EW: 198 g
KH: 99 g
Fett: 50g

Erhaltungsbedarf an Traningsfreien Tagen: 2251 + 225 = 2476
An Trainingstagen: 2733 + 273 = 3006


Frühstück:

50 g Cornflakes (184,5 kcal, EW 4 g, KH 39 g, Fett 0,3g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)

259 Kcal, EW 11 g, KH 49 g, Fett 0,5 g


Vormittag:

125 g Magerquark (85 Kcal, EW 15 g, KH 4,6 g, Fett 0,1 g)
1 Apfel ( 96 Kcal, EW 0,4 g, KH 20 g, Fett 0,8 g)



181 Kcal, EW 15,4 g, KH 24,6 g, Fett 0,9 g


Mittag:


[100g Thunfisch ( 365 Kcal, EW 16,8g, KH 0 g, Fett 30,4 g)]
Tomatensalat [2 Tomaten, 1 Zwiebel, 1 TL Öl, 1 TL Essig ( 106 Kcal, EW 2,8 g, KH 10 g, Fett 7 g)
1 Apfel ( 96 Kcal, EW 0,4 g, KH 20 g, Fett 0,8 g)
3 Rühreier ( 628 Kcal, EW 29 g, KH 0 g, Fett 56 g)


Kcal 1195, EW 49 g, KH 30 g, Fett 94,2 g


Nachmittag:

1 Banane ( 88 Kcal, EW 1,1 g, KH 19 g, Fett 0,2 g)
1 Ei ( 165 Kcal, EW 11,4 g, KH 2 g, Fett 11,2 g)
[2 Scheiben fettarmer Käse (kcal 215 , 23 g , 0g, 13,5g) ]


468 Kcal, EW 35,5 g, KH 21 g, Fett 24,9 g

Abendessen:

200g Putenbrust ( 238 Kcal, EW 48,2 g, KH 0 g, Fett 2 g)
130g Erbsengemüse ( 70 Kcal, EW 4 g, KH 10 g, Fett 1 g)
20 g Vollkornnudeln ( 68 Kcal, EW 2,5 g, KH 12 g, Fett 0 g)

376 Kcal, EW 54,7 g, KH 22 g, Fett 3 g
Supps:

Max Zell Volume 80 g ( 266 Kcal, EW 7,6 g, KH 54,8 g, Fett /)
Aminosäuren 25 ml ( 63,5 Kcal, EW 12,5 g, KH 2,5 g, Fett /)
Olimp Whey Complex 100% 35 g ( 136,6 Kcal, EW 26,2 g, KH 2,7 g, Fett 2,3 g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)


540 Kcal, EW 53,3 g, KH 70 g, Fett 2,5 g





Gesamt:

3019 Kcal
EW 218,9 g
KH 216,6 g
Fett 125,6 g


Was denkt ihr ? Passt der so oder könnte man noch etwas ändern ?

Grüße

[H_D]

viel zuviel gesättigte fettsäuren! allgemein zuviel fett.
thunfisch im eigenen saft nehmen, richtig fettarmen käse nehmen (gibts mit 5g auf 100g) oder harzer, hüttenkäse als alternative.
fett aus: leinöl, olivenöl, mandeln, nüsse, fisch

was hast du da für merkwürdige und unsinnige supps?? ein gutes whey und gut is.
Max Zell Volume 80 g ( 266 Kcal, EW 7,6 g, KH 54,8 g, Fett /)
Aminosäuren 25 ml ( 63,5 Kcal, EW 12,5 g, KH 2,5 g, Fett /)
Olimp Whey Complex 100% 35 g ( 136,6 Kcal, EW 26,2 g, KH 2,7 g, Fett 2,3 g)

was soll dieser zell volume sein? hört sich nach ner zucker-plörre (gainer) an? raus damit. wozu brauchst DU flüssige aminos?? zuviel geld? steck die lieber in ein gutes stück rindfleisch.

[widiwo]

viel zuviel gesättigte fettsäuren! allgemein zuviel fett.

Ach Gottchen, 35% Fettanteil ist "zu viel"?! Nur weil manch einer unter Low Fat 10-15% versteht? Pffff... 35% ist der gute alte, traditionelle DGE-Standard, weder BB-Low-Fat noch BB-Low-Carb.

Abgesehen davon stammt sein Fett aus 4 Eiern, bisschen Öl, und Fisch ... und da redest du von zuviel gesättigten Fetten?! Man man ... du bist ja ein richtig guter Kontraindikator

[H_D]

seine fettquellen:
100g Thunfisch ( 365 Kcal, EW 16,8g, KH 0 g, Fett 30,4 g)
3 Rühreier ( 628 Kcal, EW 29 g, KH 0 g, Fett 56 g
1 Ei ( 165 Kcal, EW 11,4 g, KH 2 g, Fett 11,2 g
2 Scheiben fettarmer Käse (kcal 215 , 23 g , 0g, 13,5g)

ich seh da außer den eiern (die bei mir pro stück übrigens 50g wiegen) keine ugfs.
und dass fisch eine gute fettquelle ist hab ich ja nicht bestritten, aber zeig mir mal den thunfisch der auf 100g 30g fett hat. ist mit sicherheit in billigem sonnenblumenöl eingelegter.

[vaya1989]

Danke schonmal für eure netten Antworten =)
Hab jetzt nochmal angepasst (ich meinte ja thunfisch im eignen Saft )


Kalorien : 2345 → Soll
EW: 198 g
KH: 99 g
Fett: 50g

Erhaltungsbedarf an Traningsfreien Tagen: 2251 + 225 = 2476
An Trainingstagen: 2733 + 273 = 3006


Frühstück:

50 g Cornflakes (184,5 kcal, EW 4 g, KH 39 g, Fett 0,3g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)

259 Kcal, EW 11 g, KH 49 g, Fett 0,5 g


Vormittag:

125 g Magerquark (85 Kcal, EW 15 g, KH 4,6 g, Fett 0,1 g)
1 Apfel ( 96 Kcal, EW 0,4 g, KH 20 g, Fett 0,8 g)



181 Kcal, EW 15,4 g, KH 24,6 g, Fett 0,9 g


Mittag:


[100g Thunfisch ( 111 Kcal, EW 25,5g, KH 0 g, Fett 1 g)]
Tomatensalat [2 Tomaten, 1 Zwiebel, 1 TL Öl, 1 TL Essig ( 106 Kcal, EW 2,8 g, KH 10 g, Fett 7 g)
1 Apfel ( 96 Kcal, EW 0,4 g, KH 20 g, Fett 0,8 g)
3 Rühreier ( 628 Kcal, EW 29 g, KH 0 g, Fett 33 g)


Kcal 941 , EW 57,7 g, KH 30 g, Fett 40,8 g


Nachmittag:

1 Banane ( 88 Kcal, EW 1,1 g, KH 19 g, Fett 0,2 g)
1 Ei ( 165 Kcal, EW 11,4 g, KH 2 g, Fett 11,2 g)
[2 Scheiben fettarmer Käse (kcal 215 , 23 g , 0g, 13,5 g) ]


468 Kcal, EW 35,5 g, KH 21 g, Fett 24,9 g

Abendessen:

200g Putenbrust ( 238 Kcal, EW 48,2 g, KH 0 g, Fett 2 g)
130g Erbsengemüse ( 70 Kcal, EW 4 g, KH 10 g, Fett 1 g)
20 g Vollkornnudeln ( 68 Kcal, EW 2,5 g, KH 12 g, Fett 0 g)

376 Kcal, EW 54,7 g, KH 22 g, Fett 3 g
Supps:

Max Zell Volume 80 g ( 266 Kcal, EW 7,6 g, KH 54,8 g, Fett /)
Aminosäuren 25 ml ( 63,5 Kcal, EW 12,5 g, KH 2,5 g, Fett /)
Olimp Whey Complex 100% 35 g ( 136,6 Kcal, EW 26,2 g, KH 2,7 g, Fett 2,3 g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)


540 Kcal, EW 53,3 g, KH 70 g, Fett 2,5 g





Gesamt:

2765 Kcal
EW 227,6 g
KH 216 g
Fett 72,6 g



Müsste jetzt eigentlich recht gut sein oder ?
Ich habe aber, wenn ich jetzt auf diesen anderen Thunfisch umstelle und nur 1 TL fett zu den Eiern gebe ein Kaloriendefizit ?

Was könnte ich denn noch einbauen um diese 300 Kcal auf 3000 noch aufzustocken ?

Was haltet ihr eigentlich von den 3000 als richtwert an Trainingstagen bei meinen Werten ?


Freu mich schon aug neue Antworten =)

[vaya1989]

Keine Meinungen ?

[MasterE]

Du hast gerad vermutlich 6-10h geschlafen, dein ganzer Körper schreit nach Nährstoffen und du gibst dir 50g Cornflakes? Da die zu 80% aus Kohlenhydraten bestehen vermutlich richtig schön minderwertige und gezuckerte Kellogs Cornflakes?

Versuchs mal mit nem Müsli, gibt da recht passable Frucht- und Nussmüslis. Davon 50g, da nochmal 50g Haferflocken dazu, nen großen Löffel Leinsamen..oder nimm gleich nur Haferflocken (mach da ruhig noch 2-3 Löffel Kaba/Kakao dazu).

Das nen ordentlicher Snack während! du dein Frühstück zu bereitest..

Ich glaub allgemein nimmst du zu wenig Kalorien zu dir..willst du Muskeln aufbauen oder noch mehr abnehmen?

Hab keine Angst vor dem zunehmen..du musst und du wirst zunehmen beim Muskelaufbau

[MasterE]

..ich bezweifel auch stark deinen Energiebedarf. Viele bedenken nicht, dass Muskelsynthese, Entgiftungen (Rauchen, Umweltgifte) und viele andere "unnormale" Stoffwechselvorgänge auch zusätzliche Energie benötigen..

Ich bin gerad au scho wieder hart am verhungern obwohl ich erst 3 Stunden wach bin und schon 2 Mahlzeiten hinter mir hab..