Danke schonmal für eure netten Antworten =)
Hab jetzt nochmal angepasst (ich meinte ja thunfisch im eignen Saft )


Kalorien : 2345 → Soll
EW: 198 g
KH: 99 g
Fett: 50g

Erhaltungsbedarf an Traningsfreien Tagen: 2251 + 225 = 2476
An Trainingstagen: 2733 + 273 = 3006


Frühstück:

50 g Cornflakes (184,5 kcal, EW 4 g, KH 39 g, Fett 0,3g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)

259 Kcal, EW 11 g, KH 49 g, Fett 0,5 g


Vormittag:

125 g Magerquark (85 Kcal, EW 15 g, KH 4,6 g, Fett 0,1 g)
1 Apfel ( 96 Kcal, EW 0,4 g, KH 20 g, Fett 0,8 g)



181 Kcal, EW 15,4 g, KH 24,6 g, Fett 0,9 g


Mittag:


[100g Thunfisch ( 111 Kcal, EW 25,5g, KH 0 g, Fett 1 g)]
Tomatensalat [2 Tomaten, 1 Zwiebel, 1 TL Öl, 1 TL Essig ( 106 Kcal, EW 2,8 g, KH 10 g, Fett 7 g)
1 Apfel ( 96 Kcal, EW 0,4 g, KH 20 g, Fett 0,8 g)
3 Rühreier ( 628 Kcal, EW 29 g, KH 0 g, Fett 33 g)


Kcal 941 , EW 57,7 g, KH 30 g, Fett 40,8 g


Nachmittag:

1 Banane ( 88 Kcal, EW 1,1 g, KH 19 g, Fett 0,2 g)
1 Ei ( 165 Kcal, EW 11,4 g, KH 2 g, Fett 11,2 g)
[2 Scheiben fettarmer Käse (kcal 215 , 23 g , 0g, 13,5 g) ]


468 Kcal, EW 35,5 g, KH 21 g, Fett 24,9 g

Abendessen:

200g Putenbrust ( 238 Kcal, EW 48,2 g, KH 0 g, Fett 2 g)
130g Erbsengemüse ( 70 Kcal, EW 4 g, KH 10 g, Fett 1 g)
20 g Vollkornnudeln ( 68 Kcal, EW 2,5 g, KH 12 g, Fett 0 g)

376 Kcal, EW 54,7 g, KH 22 g, Fett 3 g
Supps:

Max Zell Volume 80 g ( 266 Kcal, EW 7,6 g, KH 54,8 g, Fett /)
Aminosäuren 25 ml ( 63,5 Kcal, EW 12,5 g, KH 2,5 g, Fett /)
Olimp Whey Complex 100% 35 g ( 136,6 Kcal, EW 26,2 g, KH 2,7 g, Fett 2,3 g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)


540 Kcal, EW 53,3 g, KH 70 g, Fett 2,5 g





Gesamt:

2765 Kcal
EW 227,6 g
KH 216 g
Fett 72,6 g



Müsste jetzt eigentlich recht gut sein oder ?
Ich habe aber, wenn ich jetzt auf diesen anderen Thunfisch umstelle und nur 1 TL fett zu den Eiern gebe ein Kaloriendefizit ?

Was könnte ich denn noch einbauen um diese 300 Kcal auf 3000 noch aufzustocken ?

Was haltet ihr eigentlich von den 3000 als richtwert an Trainingstagen bei meinen Werten ?


Freu mich schon aug neue Antworten =)