Fragen zu meinem Ernährungsplan

[vaya1989]

So hab jetzt meinen Plan um 50g Haferflocken und 100 ml Milch in der früh erweitert
Komm jetzt knapp auf 3000 kcal

Ich denke der Plan müsste jetzt ganz ok sein oder?
Ich überwache jetzt mal die nächsten 4 Wochen meine Gewichtszunahme und meinen bauchumfang.

Wieviel Gewicht in 4 Wochen wäre denn realistisch und im Rahmen ?

Grüße

[vaya1989]

So da ich jetzt nach ca 1,5 Wochen ziehmlich viel speck an der Hüfte wieder habe, hab ich mich entschlossen die KH etwas zu drosseln , da es für meinen Körper und Stoffwechsel doch etwas viel war anscheinend .


Mein Plan sieht jetzt wie Folgt aus :



Kalorien : 2345 → Soll
EW: 198 g
KH: 99 g
Fett: 50g

Erhaltungsbedarf an Traningsfreien Tagen: 2251 + 225 = 2476
An Trainingstagen: 2733 + 273 = 3006


Frühstück:
50 g Haferflocken (192 kcal, EW 6,7 g, KH 30g, F 3,5)
50 g Cornflakes (184,5 kcal, EW 4 g, KH 39 g, Fett 0,3g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)

451 Kcal, EW 17,7 g, KH 79 g, Fett 4 g


Vormittag:

250 g Magerquark (170 Kcal, EW 30 g, KH 9,2 g, Fett 0,2g)




181 Kcal, EW 15,4 g, KH 24,6 g, Fett 0,9 g


Mittag:


[100g Thunfisch ( 111 Kcal, EW 25,5g, KH 0 g, Fett 1 g)]
Tomatensalat [2 Tomaten, 1 Zwiebel, 1 TL Öl, 1 TL Essig ( 106 Kcal, EW 2,8 g, KH 10 g, Fett 7 g)
3 Rühreier ( 628 Kcal, EW 29 g, KH 0 g, Fett 33 g)


Kcal 941 , EW 57,7 g, KH 30 g, Fett 40,8 g


Nachmittag:

1 Banane ( 88 Kcal, EW 1,1 g, KH 19 g, Fett 0,2 g)
1 Ei ( 165 Kcal, EW 11,4 g, KH 2 g, Fett 11,2 g)



468 Kcal, EW 35,5 g, KH 21 g, Fett 24,9 g

Abendessen:

200g Putenbrust ( 238 Kcal, EW 48,2 g, KH 0 g, Fett 2 g)
130g Erbsengemüse ( 70 Kcal, EW 4 g, KH 10 g, Fett 1 g)

376 Kcal, EW 54,7 g, KH 22 g, Fett 3 g


Supps:

Max Zell Volume 80 g ( 266 Kcal, EW 7,6 g, KH 54,8 g, Fett /)
Aminosäuren 25 ml ( 63,5 Kcal, EW 12,5 g, KH 2,5 g, Fett /)
Olimp Whey Complex 100% 35 g ( 136,6 Kcal, EW 26,2 g, KH 2,7 g, Fett 2,3 g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)


540 Kcal, EW 53,3 g, KH 70 g, Fett 2,5 g





Gesamt:

2566 Kcal
EW 223 g
KH 200 g
Fett 62 g



Für Anregungen oder Tips wäre ich sehr dankbar

[MasterE]

Was meinst du mit du hast Speck auf der Hüfte? Du wiegst 67kg auf 1,85 du bist hart unterernährt

[vaya1989]

Naja ich hab halt schwimmreifen am Bauch meine 20 % kfa hängen scheinbar solle am Bauch 0.o

[vaya1989]

--- > Neuer Plan:

Kalorien : 2345 → Soll
EW: 198 g
KH: 99 g
Fett: 50g

Erhaltungsbedarf an Traningsfreien Tagen: 2251 + 225 = 2476
An Trainingstagen: 2733 + 273 = 3006


Frühstück:
50 g Haferflocken (192 kcal, EW 6,7 g, KH 30g, F 3,5)
[50g Cornflakes (184,5 kcal, EW 4 g, KH 39 g, Fett 0,3g)]
300 ml Milch ( 120 Kcal, EW 12 g; KH 13 g, Fett 0,2g)




Vormittag:

125 g Magerquark (85 Kcal, EW 15 g, KH 4 g, Fett 0,2g)







Mittag:


[100g Thunfisch ( 111 Kcal, EW 25,5g, KH 0 g, Fett 1 g)]
oder
3 Rühreier ( 628 Kcal, EW 29 g, KH 0 g, Fett 33 g)
30 – 2 – 3,9 – 0,6 **********/ 300 g Gurke Frisch





Nachmittag:


125 g Magerquark (85 Kcal, EW 15 g, KH 4 g, Fett 0,2g)




Abendessen:

200g Putenbrust ( 238 Kcal, EW 48,2 g, KH 0 g, Fett 2 g)





Supps:

Max Zell Volume 80 g ( 266 Kcal, EW 7,6 g, KH 54,8 g, Fett /) [-133 Kcal] an Trainingfrei
Aminosäuren 25 ml ( 63,5 Kcal, EW 12,5 g, KH 2,5 g, Fett /)
Olimp Whey Complex 100% 35 g ( 136,6 Kcal, EW 26,2 g, KH 2,7 g, Fett 2,3 g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)


540 Kcal, EW 53,3 g, KH 70 g, Fett 2,5 g





Gesamt:

1700 an Trainingsfrei /2237 Kcal
EW 217 g
KH 165 g
Fett max 50 g

Wollte wissen ob der passt um Muskeln aufzubaun und so wenig Fett wie möglich anzusetzen ?

Ist meiner Meinung nach ein Mittelding =)

[fatmike]

wie wärs, wenn du dir mal gedanken über dein training machen würdest, anstatt tag für tag nen anderen ep zu posten? muskeln baut man, wenn überhaupt, nur durch training auf.

[vaya1989]

Das ist mir schon Klar ich gehe ja auch 4 mal die Woche für eineinhalb std ins Fittnessstudio.
Hab einen 2er Split drin:

Montags :
Bizeps und Rücken/Rumpf + Beine
Dienstags: Trizeps + Brust + Bauch + Schulter
Und dann wieder von Vorne
müsste ja eigentlich passen ?

[Domnl]

Mir ist beim kurzen Durchschauen dieses Fadens aufgefallen, dass du offensichtlich deine Kcal falsch berechnest. Du schreibst:

Kalorien : 2345 → Soll
EW: 198 g
KH: 99 g
Fett: 50g

200g EW = 800kcal
100g Kh= 400Kcal
50g Fett= 450 Kcal

= 1650 kcal und NICHT 2345

Gleichen Fehler machst du bei jeder Berechnung!

Das ist mir schon Klar ich gehe ja auch 4 mal die Woche für eineinhalb std ins Fittnessstudio.
Hab einen 2er Split drin:

Montags :
Bizeps und Rücken/Rumpf + Beine
Dienstags: Trizeps + Brust + Bauch + Schulter
Und dann wieder von Vorne
müsste ja eigentlich passen ?

DAs ist kein "Plan", sondern eine Zumutung. Wo sind die Übungen, Sätze etc? Außerdem ist die Aufteilung ja wohl mehr als schlecht und die Frequenz viel zu hoch. Willst du uns erzählen, dass du 6x die Woche trainieren gehst?=

[vaya1989]

So jetzt , ich war vorhin kurz angebunden :

Zum training Sätze und Übungen habe ich im Kopf es geht in meinem "Plan" nru um die Muskelgruppen
Sätze immer 3 a 15 Wiederholungen
Zu Jeder Muskelgruppe Jeweils 3 Übungen

Montag: Bizeps Rücken Unterer Rücken und Beinde
Dienstags : Trizeps Brust Bauch Schulter
Mittwoch das gleiche wie Montag und
Donnerstag das gleiche wie Dienstag.
Also 4 mal in der Woche

Oder wäre eine Aufteilung wie die hier besser ?

Montag: Bizeps 6 Übungen Rücken 6 Übungen
Dienstag: Trizeps 6 Übungen Brust 6 Übungen
Mittwoch: Schulter 6 Übungen und Beine 6 Übungen
Donnerstag: Bauch 6 Übungen und Unterer Rücken 6 Übungen

jeweils 3 Sätze a 15 Wiederholungen

besser als der vorherige ?

[Domnl]

So jetzt , ich war vorhin kurz angebunden :

Zum training Sätze und Übungen habe ich im Kopf es geht in meinem "Plan" nru um die Muskelgruppen
Sätze immer 3 a 15 Wiederholungen
Zu Jeder Muskelgruppe Jeweils 3 Übungen

Montag: Bizeps Rücken Unterer Rücken und Beinde
Dienstags : Trizeps Brust Bauch Schulter
Mittwoch das gleiche wie Montag und
Donnerstag das gleiche wie Dienstag.
Also 4 mal in der Woche

Oder wäre eine Aufteilung wie die hier besser ?

Montag: Bizeps 6 Übungen Rücken 6 Übungen
Dienstag: Trizeps 6 Übungen Brust 6 Übungen
Mittwoch: Schulter 6 Übungen und Beine 6 Übungen
Donnerstag: Bauch 6 Übungen und Unterer Rücken 6 Übungen

jeweils 3 Sätze a 15 Wiederholungen

besser als der vorherige ?

Verrätst du uns auch noch WELCHE Übungen du machst!?

Allerdings kann ich dirr schon jetzt sagen, dass es Blödsinn ist, was du machst. Genauso viele Übungen für Bi-und Trizeps, wie für die großen Muskelgruppen? Vielleicht ist es dir noc hnicht aufgefallen, aber dein Rücken umfasst mehr Muskelmasse, als dein Bizeps....

Vielleicht solltest du dich mal in den Anfängerstickies einlesen und dir einen vernünftigen Trainingsplan zulegen.