Zitat Zitat von Vip3r
kurz zu mir: 23 jahre, 181cm, 70kg

so sieht mein aktueller ep an trainingsfreien tagen aus:

9:00 Haferflocken 100g 14g eiweiß
Milch 0,5% 200ml 6g eiweiß
Banane 100g
Gurke 50g


11:00 Ei gekocht 1 stueck 6,5g eiweiß
Gurke 100g
Tomate 100g
Roggenvollkornbrot 100g 5g eiweiß
Gauda 48% 50g 12,5g eiweiß




13:30 Eiweiss 1 stueck 2g eiweiß
Reis (gekocht) 150g
Dosenthunfisch 100g 25,5 g eiweiß


16:00 Banane 100g
Apfel 150g
Pistazien 50g



19:30 Banane 100g
Vollkornnudeln 100g
Hühnerbrust 200g 44g eiweiß


ca. 23:00 Magerquark 200g 24g eiweiß




somit komme ich auf: Eiweiss: 185g 140g eiweiß
Fett: 67g
Kohle.: 371g

mein kcal bedarf liegt bei etwa 2520kcal + 10% da ich zunehmen moechte. also: 2772 kcal


Ich selbst denke, dass ich wohl das Eiweiss etwas senken sollte und dafuer den Fettanteil etwas erhoehen koennte, weiss momentan aber nicht wirklich, wie ich den Plan an Trainingstagen sinnvoll ergaenzen sollte. Waere ueber hilfreiche Tipps sehr dankbar!



Gruss!
du hast dich irgendwo verrechnet. das gute fette fehlen weißt ja selbst. wann gehst du trainieren? ich nehme an 19:30 uhr ist deine mahlzeit nach dem training?
bei deiner größe könnten 2800kcal noch zu wenig sein, musst halt schauen was sich auf der waage tut wenn du den plan nochmal neu berechnet hast. solltest auf alle fälle noch mehr gemüse einbauen und um 16 uhr (deine pre-mahlzeit?) noch eine eiweißquelle einbauen. den reis immer ungekocht wiegen, nur dann bekommst du auch richtige werte