Homegym - Ziel Definition und Stärkung der gesamten Körpermuskulatur

[tintifax_2]

im bezug auf den Turm hast du natürlich Recht. Allerdings lässt es sich mit dem Turm gut trainieren seinen Lat zu treffen. Dazu kommt, das manche Leute das Bedürfnis haben, Übungen auszutauschen. Andere können sich einfach nicht mit einer Übung anfreunden....

Beim Kreuzheben wird größtenteils schon der Bereich mittrainiert der beim vorgebeugten Seitheben beansprucht wird. den restlichen Bereich dürfte man beim Military Press treffen.

Vorgebeugtes Seitheben - das hatte ich überlesen

[TheTest]

Okay hier mal die abgewandelte Form anhand eures Inputs:


@Extensa: Dips passen für mich besser in TE1, oder hab ich hier n Denkfehler?

TE 1
Kniebeugen 3-4 x 15-20
Waden 3-4 x 15-20
Bankdrücken (alternierend flach, schräg, negativ)
Dips
LH Rudern stehend
Trizeps Frenchpress/Skullcrusher
Bauch

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Überzüge KH
Military Press frei sitzend (Raumhöhe)
Bizepscurls LH/KH
Seitheben
Bauch

unabhängig von den Wochentagen alternierend durchgeführt mit je einem Tag Pause, nach Bedarf oder Notwendigkeit auch mal zwei Tage Pause

2-3 mal an freien Tagen leichtes Cardio


Kann sein, dass das jetzt zu viele Isos sind, aber ich denke das kann man mal testen und gucken wie ich drauf reagiere.

[tintifax_2]

Okay hier mal die abgewandelte Form anhand eures Inputs:


@Extensa: Dips passen für mich besser in TE1, oder hab ich hier n Denkfehler?

TE 1
Kniebeugen 3-4 x 15-20
Waden 3-4 x 15-20
Bankdrücken (alternierend flach, schräg, negativ)
Dips
LH Rudern stehend
Trizeps Frenchpress/Skullcrusher
Bauch

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Überzüge KH
Military Press frei sitzend (Raumhöhe)
Bizepscurls LH/KH
Seitheben
Bauch

unabhängig von den Wochentagen alternierend durchgeführt mit je einem Tag Pause, nach Bedarf oder Notwendigkeit auch mal zwei Tage Pause

2-3 mal an freien Tagen leichtes Cardio


Kann sein, dass das jetzt zu viele Isos sind, aber ich denke das kann man mal testen und gucken wie ich drauf reagiere.

Wie passt LH stehend hierher?
Allgemein: Es gebt wesentlich Handgelenks-schonendere Schulter Übungen wie Seitheben, Frontheben mit grosser Hantelscheibe, etc. und Shrugs für den oberen Trapezius. Nur so ein Gedanke.

[Extensa]

Dips, und Bankdrücken in einer TE? ist ein bisschen hart meinst du nicht?

[TheTest]

Dips, und Bankdrücken in einer TE? ist ein bisschen hart meinst du nicht?

Hmm mit Überzügen tauschen?


@tintifax_2: wie meinst du das? Rückenübung, aber am KH Tag will ich die nicht mit drin haben. Das ist mir sonst zu viel für den unteren Rücken.

Hmm Shrugs anstelle von Seitheben macht Sinn, da habe ich dann auch gleich den Nacken bisher mehr mit drin. Ich hab allerdings beim Seitheben mit zwei KH nicht das Gefühl hier für Handgelenk eine unnatürliche Bewegung zu vollziehen. Handgelenk bleibt bei mir da einfach steif in seiner normalen Haltung. Wenn ich Frontheben mit großer Hantelscheibe mache habe ich aber auch eher den selben Bereich wie bei MP.

Aktualisiert mit Dips und Überzügen getauscht +Shrugs -Seitheben:


TE 1
Kniebeugen 3-4 x 15-20
Waden 3-4 x 15-20
Bankdrücken (alternierend flach, schräg, negativ)
Überzüge KH
LH Rudern stehend
Trizeps Frenchpress/Skullcrusher
Bauch

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Military Press frei sitzend (Raumhöhe)
Bizepscurls LH/KH
Shrugs
Bauch

[Extensa]

ich würde noch shrugs mit Überzügen austauschen. Wie gesagt, beim Kreuzheben, wird der Bereich der durch Shrugs trainiert wird schon gut mit belastet.

ansonsten würd ich mal sagen ist der Plan jetzt so, dass man mit ihm Arbeiten kann.Für meinen Geschmack zwar ein zu hohes Volumen, aber jeder hat halt seine eigenen Vorlieben.

[TheTest]

ich würde noch shrugs mit Überzügen austauschen. Wie gesagt, beim Kreuzheben, wird der Bereich der durch Shrugs trainiert wird schon gut mit belastet.

ansonsten würd ich mal sagen ist der Plan jetzt so, dass man mit ihm Arbeiten kann.Für meinen Geschmack zwar ein zu hohes Volumen, aber jeder hat halt seine eigenen Vorlieben.

Macht Sinn. Demnach also:

TE 1
Kniebeugen
Waden
Bankdrücken (alternierend flach, schräg, negativ)
Shrugs
LH Rudern stehend
Trizeps Frenchpress/Skullcrusher
Bauch

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Überzüge KH
Military Press frei sitzend (Raumhöhe)
Bizepscurls LH/KH
Bauch


Volumen und Steigerung hab ich mir jetzt auch einen Fahrplan zurecht gelegt:

Große Übungen 1 Warmupsatz + 3 x 25 Wdh.
Isos nur 2 x 25 Wdh.

Oder würdet Ihr sagen 20Wdh reichen aus? Denke ich fange das ganze mal mit 20 Wdh als Ziel pro Übung an und guck mal was passiert.

Steigerung soll so aussehen, dass ich mir ein Gewicht nehme, bei dem ich gerade so die 20/25 Wdh schaffe im ersten Satz. Zweiter und dritte Satz dann entsprechen weniger Wdh. Bei jedem Training wird mindestens um eine Wdh gesteigert. Sobald ich alle drei Sätze mit den 20/25 Wdh schaffe gehe ich mit dem Gewicht um 5 oder 2,5 Kg hoch.

[Extensa]

ich denke da hat jeder sein eigenes Schema.der Eine pro sagt dies, der andere Trainer sagt das. Viele wege führen nach Rom.

Ich mache zZ 3 Aufwärmsätze.

20wdh mit ca 35% des Trainingsgewichtes
15wdh mit ca 45% des Trainingsgewichtes
10wdh mit ca 60-70% des Trainingsgewichtes

[TheTest]

ich denke da hat jeder sein eigenes Schema.der Eine pro sagt dies, der andere Trainer sagt das. Viele wege führen nach Rom.

Ich mache zZ 3 Aufwärmsätze.

20wdh mit ca 35% des Trainingsgewichtes
15wdh mit ca 45% des Trainingsgewichtes
10wdh mit ca 60-70% des Trainingsgewichtes

So in etwa habe ich das auch gehandhabt, als ich im Bereich 8-12 Wdh trainiert habe. Wenn ich aber die Ziel Wdh bei 20 Stück habe macht diese Staffelung der Aufwärmsätze weniger Sinn finde ich.