Gewichtszunahme aber sauber ...

[xX-CreATinE-Xx]

Ja also sry aber wenn ich nen grundbedarf von ca 2500 kcal hab sind 4000 kcal doch um einiges zu viel ,?

Wenn du dich den ganzen Tag nicht bewegst, dann ja

[vaya1989]

Man leute ich will doch zunehmen aber alles schôn langsam und kpntrolliert .... ich weiß dass ich mehr essen muss aber ich will's auch nicht gleich voll uebertreiben ...

[vaya1989]

So wenn ich mich an den pdfs orientiere komm ich an trainingst. Auf 2900 und an trainingsfreien auf ca 2600 ?! Passt das so ?
Und kh nur früh und vor dem Training bzw auch Mittag ? Sehe ich das richtig ?

[H_D]

erstmal glückwunsch dass du ENDLICH mal ratschläge annimmst und sauber aufbauen willst!! hoffentlich ist das jetzt mal für die nächsten monate dein ziel...
deinen jetzigen ep find ich nicht so toll. ich würde weniger milch trinken, mehr gemüse essen und die kh auf früh, vor und nach dem training beschränken.

hab mal wieder was zum lesen
(aber bitte mengen im ep anpassen!!)

Zitat:
Zitat von vaya1989
Und sind 1,5 Kilo an Muskelmasse im Monat realistisch wenn ich 3 mal die Woche Trainiere ? mit jeweils 1-2 Tagen Pause dazwischen ?

Aber leider Kein WKM , da ich einen angehenden Leistenbruch hab ... dh ich muss mich erstmal mit Isos begnügen =(

1,5kg MUSKELmasse im monat???? ähm, nö..

du machst es mmn schon wieder total falsch. meine pdfs waren nicht dafür gedacht, dass du die 1:1 übernehmen sollst, sondern lediglich als hilfe nimmst!!
du geilst dich immer an vorgegebenen sachen auf die völlig übertrieben sind.
deinen kfa schätzen ist blödsinn. die kh aus milch und gemüse sind auch nicht so "schlimm" wie stärkehaltige. am wichtigsten sind die kh nach dem training. dein leberkäse liefert dir zwar viel kcal, aber die frage ist inwieweit sie dir nützen.
ernähr dich von sauberen sachen, halte deinen kcal-überschuss in grenzen, behalt den spiegel im blick und gib im training richtig gas!

[xX-CreATinE-Xx]

Wenn du wirklich was erreichen willst und nicht unbedingt 5 Jahre warten wirst, dann hau einfach rein. Siehe meine Gewichtsenwicklung in der Signatur, KfA liegt etwa bei 16 und dass ist nicht so schlimm: im Winter sogar völlig egal.

Im BB gehts halt nicht immer nur auf dem leichten Weg, du musst halt Sachen in Kauf nehmen

[Lucor]

Wenn du wirklich was erreichen willst und nicht unbedingt 5 Jahre warten wirst, dann hau einfach rein. Siehe meine Gewichtsenwicklung in der Signatur, KfA liegt etwa bei 16 und dass ist nicht so schlimm: im Winter sogar völlig egal.

Im BB gehts halt nicht immer nur auf dem leichten Weg, du musst halt Sachen in Kauf nehmen

zustimm
und außerdem ist es ja geil sich dem bauch voll zu schlagen

[vaya1989]

Dem stimm ich voll und ganz zu , nur endet das bauch voll schlagen bei mir immer an viel zu viel speck (nur am Bauch ) am rest is ja kein gramm :P

Hab jetzt mal den Beispielplan an mein gewicht angepasst :

Über Ratschläge wär ich dankbar :



Beispeilhafter Ernährungsplan
An Trainingstagen

Soll : 2900 kcal/187,6 EW/335 KH/80 Fett

Frühstück:

50 g Haferflocken 6 35 4 200
200 ml Magermilch 8 10 1 72
1 Scheibe Vollkornbrot
mit 1 Eßlöffel
Erdnussbutter 7 15 9 214
250 ml Orangensaft - 18 - 80
Zwischensumme: 21 78 14 566


Zwischenmahlzeit:

250 g Magerquark 32 9 - 190
Zwischensumme: 32 9 - 190


Hauptmahlzeit:

2 Rinderhackpouletten
200g 35 - 28 395
2 Scheiben
Vollkornbrot 3 19 1 96
Tomaten,Senf,Salat,
Zwiebeln 1 4 - 20
Zwischensumme: 39 23 29 511


Zwischenmahlzeit
Pre-Workout:

100 g Haferflocken 12 70 8 400
30 g Whey 24 3 - 136
200 ml Magermilch 8 10 1 72
(alles in Mixer)
Zwischensumme: 44 83 9 608











Mahlzeit
(Post – Workout):

30g Whey 24 3 - 136
Wasser - - - -

30 Min. Später:
200 g Hüttenkäse 23 5 2 123
2 Scheiben Vollkornbrot 7 38 2 192
250 ml Orangensaft - 18 - 80
Zwischensumme: 54 64 4 531


Zwischenmahlzeit
(30 min vor Bett):

1 Rinderhackpoulette 100g 18 - 14 197
2 Scheiben Käse 14 2 12 173
1 Ei 12 - 5 150
Zwischensumme: 44 2 31 520

Gesamt: 234 259 87 2926




Und ich werd auch modifikationen vornehmen weil ich ja nicht täglich das selbe essen kann =P

Auch mal Nudeln oder so , Kartoffeln etc


Den Trainingsfreien Tag werd ich jetzt auch noch an mein Gewicht anpassen und dann auch mal hier vorstellen


Grüße
und danke für eure Geduld =P =)