Zitat Zitat von vaya1989
Ich will keine Mast betreiben sondern schön langsam und sauber zunehmen ...

ich denke 1-1,5 Kg im Monat sind realistisch ?

Dazu jetzt meine Fragen :
Wieviel KH soll ich zu mir nehmen ?
Wieviel Ew?
und Wieviel Kcal ca .?
1,5 kg im Monat? Trockenmasse? Ist nicht drin. ein halbes Kilo wenns hoch kommt. in einem Jahr 6 Kilo Trockenmasse sind ein ünberaus ordentliches Ergebnis. Vergiss deine 1,5 kilo mal schnell wieder.

Zum sauberen Aufbau:
Das mit den KHs machst du folgendermaßen: Ghe nach Gefühl. Und halte Regeln ein. Abends KEINE KHs. Morgens ja. Kontrolliere: Deine Power beim Train, deine Specxkentwicklung. Zu viel Speck und Wasser, KHs runter. Zu wenig Power, KHs hoch. Aber nur morgens, vielleicht ein bisschen Mittags, abends nein niemals. Außerdem in der post und pre workout nutrition aber v.s.v.s.
Schmeiß deine Millimetergenauen Pläne erstmal über den haufen. Damit bist du total unflexibel.

EW reichen 2g pro Körpergewchti kilo. Abends MAgerquark. Für das Eiweiß einfach 500gr Magerquark und 1kg Fleisch dann reicht das + Whey nach dem Train.

Wenn du dann noch Hunger haben solltest, erhöhe die KHs. Ich denke aber das ist nicht der Fall bei 66kg.

Du kannst noch mit Vitaminen ergänzen wie du magst. Ich persönlich halte sehr viel von VIT C und Zink, aber da gehen die Meinungen hier auseinander.

Informier dich ruhig auch mal über Intensivtechniken, die geben ein super wachstum. Um volle power im Trin zu haben, knall dir vorher 4 Tassen starken Kaffe rein. KHs aus dem Frühstück und starker Kaffe, da steht einem harten guten Train nichts mehr im Wege.

Den rest, die Ernährung, machst du wie gesagt nach Spiegelbild. Wenn du möglichst sauber beliben willst, nur morgens khs und so gut wie keine milchprodukte.