Zitat Zitat von prinzluca
Okay... hier nochmal die abgeänderten Pläne


Das ist der Plan für die Tage an denen ich trainiere

Nachdem Aufstehen:6.30 Uhr
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
40 Kohlenhydrat Protein Shake
90 Bananen

Frühstück 9.30 Uhr
150 Brot, (Roggenmisch-)
15 Butter
50 Räucherlachs
30 Harzer Käse, 10% Fett i. Tr.
100 Eiweiß, roh



Zwischen 10.30 und 11 Uhr
250 Magerquark
20 Protein
100 Apfel 58



Mittagessen 13.00 Uhr
75 Thunfisch (ohne Öl)
35 Zwiebel
250 Reis (natur), gekocht
15 Öl (Erdnuss-)
90 Bananen

45 Minuten vor dem Training
80 Müsli
150 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
9 BCAA Kapseln
40 Dextropur
50 Whey
400 Milch, 1,5% Fett (fettarm)


Abendessen ca.20 Uhr
400 Putenschnitzel, natur gebraten
200 Reis (natur), gekocht
300 Zuccini
30 Öl (Erdnuss-)

vor dem Schlafen
250 Magerquark
20 Protein


Nährwerte:
Kcal 4436
Fett 119
Kh 430
EW 387

Hier der Plan für die Trainingsfreien Tage

Nachdem Aufstehen 6.30 Uhr
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
40 Kohlenhydrat Protein Shake
90 Bananen

Frühstück 9.30 Uhr
150 Brot, (Roggenmisch-)
15 Butter
50 Räucherlachs
30 Harzer Käse, 10% Fett i. Tr.
100 Eiweiß, roh

Mittagessen 13 Uhr
75 Thunfisch (ohne Öl)
35 Zwiebel
250 Reis (natur), gekocht
15 Öl (Erdnuss-)
90 Bananen

um ca. 16 Uhr
12 BCAA Kapseln (die Kapseln verteile ich an trainigsfreien Tagen über den ganzen Tag 4 Morgens, 4 Mittags und 4 Abends)
50 Whey
400 Milch, 1,5% Fett (fettarm)

Abendessen 20 Uhr
400 Putenschnitzel, natur gebraten
300 Zuccini
30 Öl (Erdnuss-)

Vor dem Schlafen
250 Magerquark
20 Protein
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)

Nährwerte
Kcal 3550
Fett 109
KH 283
EW 333

bei dem Plan lass ich die Cabs Abends weg!
Ist das alles so in Ordnung oder kann man noch was verbessern?


Nochmal auf die andere Frage zurück zu kommen, wenn ich jetzt immer genau soviel esse wie ich auch verbrenne nehme ich dann auch an Muskelmasse zu oder muss ich immer mehr essen damit was wächst.

Plan ist ok.
Um deine letzte frage zu beantworten.
Gewichtszunahme geht nur mit einem kcal überschuss.
Das "zuviel" an kalorien sollte möglichst sauber und sehr eiweisslastig sein damit sich das muskel fett verhältniss im rahmen hält.
Mann kann bei einem "masseaufbau" bei 10kg gewichtszunahme 8kg fett ansetzen oder bei einem "optimalen" kcal plus mit sauberer ernährung 5kg fett.
Um das alles zu beobachten solltest du ein maßband besitzen, ein gesundes augenlicht und einen großen spiegel.
Wiegen hat den "nachteil", das auch mal eine höhere wassereinlagerung durch carbs vorhanden sein kann und schon macht man sich verrückt.
I.D.R geht ein masseaufbau ohne fettzunahme nur als beginner.