wieso willst du überhaupt definieren? versuch doch lieber aufzubauen, ohne dabei unnötig fett zu werden. dauert dann vielleicht etwas länger, aber du musst keine mehrwöchige diät machen in der du wahrscheinlich auch ein paar kg muskeln verlierst! von masse- und defiphase halt ich nix.

und 11-12% kfa is doch optimal, was willst du da großartig dranrumdefinieren!versuch doch lieber noch mehr zuzunehmen...


falls du es doch unbedingt tun willst, lies dich mal durchs ernährungsforum und schau dir darüberhinaus mal "hst 912" an. ich habs selber noch nie probiert, soll aber nich übel sein...