ok hier:


montag brust+rücken
flys + schrägbankdrücken im supersatz
überzüge+close grip palm up pull downs im supersatz
kreuzheben

freitag beine
beinstrecken+beinpressen im supersatz
wadenheben stehend

dienstag schultern+arme
kh-seitheben
kh-seitheben vorgebeugt
lh-curls
trizepsdrücken+dips im supersatz


samstag beine
beinstrecken+kniebeugen im supersatz
wadenheben


mittwoch rücken+beine wie montags


1 satz pro übung;ganz sauber und ohne schwung;bei dips und schrägbank in ihren jeweiligen supersätzen 3-5 wdh,für oberkörper 6-10,für beine 8-15 wdh