Mein aktueller 4-er Split

[Extensa]

wobei man sich shruggs und vorg. seitheben ansich auch sparen könnte . ich hab mit einem höheren wdh bereich beim kh bessere erfahrungen.

mach einfach push pull beine....


dazu kommt noch KEIN mensch brauch 3 biezeps isos. zumal die im großen und ganzen alle so ziehmlich die gleiche bewegung haben.


und alle 4 wochen den plan wechseln ist auch quatsch. dazu kommt noch das ich mir ziehmlich sicher bin dass du dabei nichtmal ein trainingstagebuch führst.


nehm doch einfach mal die tipps an.

zum verständnis:


was splittestest du da ? schau doch mal hin:

rücken/hintere schulter/trizeps so und was wird bei den meisten rückenübungen mittrainiert? richtig bizeps


so dann kommt

Brust/vordere schulter/Bizeps das gleiche spiel wie beim rücken nur das hier bei der brust der trizeps mit trainiert wird.


beine bauch geht kla, wobei du mit so einen volumen wahrscheinlich keine optimale intensität hinbekommen wirst.

warum das nicht gut geht steht hier in dem aufteilung und gestaltung eines 3er splitts sticky

[al-arabiya]

ich trainiere immer den gegenmuskel, sprich rücken/bizep wird zu rücken/trizep .. verstehste?

alle 4 wochen wird der plan nicht gewechselt, nur einige übungen werden halt ausgetauscht.... varieren.


so sieht den plan momentan aus..


TE1 Beine Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 10


2x Waden stehend 25-30


2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust / Vordere/Seitliche Schulter / Bizeps

3x BD 8
3x BD-Negativ 8
3x Cablecross 10-12


3x Military Press 10
2x Frontheben 8-10
3x Seitheben 10

3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10


TE3 Rücken / Hintere Schulter / Trizeps / Nacken


3x Latzug zum Kopf 10
3x Klimmzüge 10-12
2x Rudern 8
3x Kreuzheben 8-10


3x vorgebeug. Seitheben 12


2x French Press 10-12
3x Pushdowns 10-12


3x Schulterheben 15-20

[Extensa]

ich trainiere immer den gegenmuskel, sprich rücken/bizep wird zu rücken/trizep .. verstehste?

alle 4 wochen wird der plan nicht gewechselt, nur einige übungen werden halt ausgetauscht.... varieren.


so sieht den plan momentan aus..


TE1 Beine Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 10


2x Waden stehend 25-30


2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust / Vordere/Seitliche Schulter / Bizeps

3x BD 8
3x BD-Negativ 8
3x Cablecross 10-12


3x Military Press 10
2x Frontheben 8-10
3x Seitheben 10

3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10


TE3 Rücken / Hintere Schulter / Trizeps / Nacken


3x Latzug zum Kopf 10
3x Klimmzüge 10-12
2x Rudern 8
3x Kreuzheben 8-10


3x vorgebeug. Seitheben 12


2x French Press 10-12
3x Pushdowns 10-12


3x Schulterheben 15-20

Warum?

[al-arabiya]

Ich finde, dass wenn ich bereits die Brust trainiert habe, der Trizeps nicht mehr 100% da ist. Am Rückentag ist das nicht der Fall, da hab ich noch 100% Leistung im Muskel.

[Extensa]

und wie gibst du den bizeps und trizeps die lange erholung die du ja anscheinend brauchst mit dein splitt ideen?

ich würde mir an deiner stelle hier nen schönen 3er ausm forum fischen anstatt dir ein plan anzutun der dir nicht weiter hilft.

und dann push/PULL/beine


soviel dazu von mir.bin raus

[al-arabiya]

5 Tage sollten meiner Meinung nach ausreichen... Und so stark wird der Trizeps beim Brusttag nicht ausgelastet, dass er wirklich so lange Erholung benötigt...

Mo TE1
Di Frei
Frei
Do TE2
Fr TE3
Frei
Frei