Schönen guten Abend

Erstmal vielen Dank für deine Hilfe, scheinst dich ja gut auszukennen..

07:00: 100g Haferflocken, 30g Whey, 1 Stück Obst (570kcal, 10g Fett, 90g KH, 38g EW)

10:00: 120g (2 Scheiben) Vollkornbrot, 50g Harzer, 50g Pute, Tomate, Gurke, ->hier evtl noch erdnussmus ??!! (ohne Erdnussmuß: 340kcal,2g Fett, 50g KH, 27g EW)
-> hier würde ich dann allerdings noch erdnussmuß hinzugeben, vllt so 20g?

12Uhr: Training, anschließend PWO: 30gl wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g Creatin (302kcal, 46g KH, 24g EW)

15Uhr: 100g Reis, 200g Pute/HÄhnchen, 400g Broccoli,200g Blumenkohl und etwas tomate+frischkäse light als soße (ca 890kcal, 5g Fett, 150g KH, 51g EW)

18Uhr: 1. 1dose thunfisch , dazu einen großen grünen salat, 200g broccoli und olivenöl. (weiß hier nicht wieviel öl am besten?)(wären dann insgesamt: 3000kcal, 82g fett, 360g KH, 216g EW) (ca 600kcal, 32g Fett, 30g KH, 54g EW)
oder
2. 30g Erdnusmuss (???Okay die Menge??), 250 g Magerquark oder Hüttenkäse (wären dann insgesamt 2800kcal, 64g fett, 360g KH, 210g EW (360kcal, 14g Fett, 11g KH, 43g EW)

21uhr: 250g Magerquark + 1EL leinöl (460kcal, 15g Fett, 10g KH, 35g EW)