Sticky 3er Split

[Kekschen1991]

MasterE, danke für deine Zeit!
lade dich mal auf ein Volkornbrot und Quark mit Früchten ein!

habe die Links geöffnet und mir angeschaut, was mich erstaunt hat ist folgendes:


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.


das muss echt schön zu spüren sein, werde ich auch mal ausprobieren...

das ist ja der Vorgeschalgene Trainingsplan:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


wenn ich jetzt bei Tag 1 die 3 Übungen mit 3x8-12 absolvieren würde, hätte ich nach dem Training noch total viel Kraft und wäre nicht wirklich ausgepowert. Es sei denn ich würde es wie folgt machen:

Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.

Wieso gibt es in dem Plan keine schrägbank oder fliegende?
Kann ich den Plan vielleicht su erweitern:


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken KH und dann arme drehen und fast zusammenstoßen
Fliegende Flachbank KH
Überzüge oder Schrägbank?
Rudern ( so?

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Gruß Keks

[bros]

Mit Rudern ist vorgebeugtes Rudern gemeint. Wenn du den Thread aufmerksam gelesen hättest, wüsstest du warum keine Schrägbank oder Fliegende drin sind. Mach den Plan doch so wie er vom "Erfinder" gedacht ist - wieso denn noch 2 weitere Übungen für die Brust? Bringt dir garnichts. Und falls du denkst nach 3x8-12 bist du nicht ausgepowert genug, erhöh das Gewicht und gib alles bei den Übungen. Glaub mir, es ist anstrengend genug.
Dieses 10x4 ist nur dafür gedacht, wenn du das Gewicht nicht steigern kannst.

[Kekschen1991]

Hi,
oke leuchtet mir ein..

mit dem Auspowern meinte ich, dass die gewichte bei den sätzen passen... wenn ich aber aufstehe, zieht es in der brust nicht, nur wen nich sie anspanne... ich merke irgendwie nur beim bizeps nach dem satz ein etwas längeres ziehen... mach ich da irgendwas falsch?

[MasterE]

MasterE, danke für deine Zeit!

Schön falls es was bringt.

Bros hat schon Recht..ordentliche Gewichte rauf, alles geben, dann läuft das auch. Ich mach zB nur 2 harte Arbeitssätze pro Übung und hab danach nich das Gefühl, dass der Muskel jetz noch mehr Belastung bräuchte.

ich merke irgendwie nur beim bizeps nach dem satz ein etwas längeres ziehen... mach ich da irgendwas falsch?

Nen ziehen klingt für mich medizinisch bedenklich Biceps macht oft Probleme mit den Sehnen wegen der Griffart und unsauberer Halte und Bewegungstechnik. Hab aber auch Schmerzen und nen Ziehen in diesen Bereichen, falls ich mal nen Bicepscurl mache, möchte den Muskel nich ausschließen is aber nich so gedacht

[Kekschen1991]

also ist es "normal" dass ich während der übung (bankdrücken), nur beim drehen und zusammen fügen der arme die brust merke?

[MasterE]

Ich bin mir unsicher ob deiner Übungsausführung. Und definiere mir mal "merken" #popcorn

[Kekschen1991]

also beim Bankdrücken mit KH

da liege ich auf der bank, pack mir die hanteln und drücke sie hoch, so, beim hochdrücken drehe ich die Hanteln und führe sie fast zusammen.

so ich merke kurz vorm drehen und während des restlichen hochdrückens meine brust