Beinpresse, schön und gut. Aber ich würde sie von TE zu TE mit Kniebeugen abwechseln, oder gleich ganz drauf verzichten und nur noch beugen/frontbeugen.

Was für einen 3er würde er dir denn empfehlen?

Nach 9 Monaten würde ich einfach weiter mit Grundübungen trainieren. Geht auch in nem 3er Split.

Ich trainiere zur Zeit ( naja bin seit 2 Wochen krank ) mit so nem 3er, der auf Grundübungen basiert ( Beine, Push, Pull ).

Montag: Beine
Kniebeugen 2x12
Gestrecktes Kreuzheben 2x12
Wadenheben stehend 2x15

Mittwoch: Push
Dips 2x8
Enges Bankdrücken 2x10
KH-Schulterdrücken 2x10

Freitag: Pull
Kreuzheben 2x8
Rack-Chins eng 2x10
LH-Rudern vorgebeugt 2x8

So sieht er bei mir aus. Funkioniert prächtig.


Du musst darauf achten in jedem Satz vollgas zu geben. Positives Muskelversagen ist schon nötig ( SICHERHEIT BEI GRUNDÜBUNGEN BEACHTEN: POWERRACK/ MULTIPRESSE ).


Nur falls die Frage kommt: Der Bizeps wird genug trainiert, der Trizeps sollte klar sein. Damit die Brust da auch genug abbekommt, beuge ich mich bei den Dips nach vorne und die Knie auch nach vorne.