mein vorschlag:

kniebeugen
wadenheben
bankdrücken
frontdrücken
dips
pulldowns
kh-rudern
kreuzheben

1 satz bis zum positiven muskelversagen;ganz saubere technik;kadenz egal hauptsache gewicht/last ist hoch genug und es wird ohne schwung gearbeitet(heisst bei 4-2-4 sollte man für muskelaufbau so 3-7 wdh machen siehe thorusplan);zwischen den trainingseinheiten 4-6 tage pause