Trainingsplan für brust defizit

[gaggeis]

Hi,
das is mein erster Beitrag in diesem forum, deswegen möchte ich mich kurz vorstellen:
Ich bin 18 Jahre alt und gehe seit 12 monaten ins fitnessstudio ( von 69kg auf 81kg)
Trainier aber erst seit wenigen Monaten richtig

Hab nur leider das Problem das meine Arme und Beine zwar schön massig werden
Meine Brust aber kaum wächst. Da Mein Trainingsziel eine massige Brust und sixpack sind bin ich deshal mom ziemlich deprimiert
Würde mich sehr über verbesserungsvorschläge freuen




Mein aktueller Plan sieht so aus:


Montag:

Schrägbankdrücken 3 / 2-6
KH-Schrägbank 3 / 6-12
kabelcrossover 2 / 10-15
" " 1 / 30-40

LH-Bicepscurls (frei) 3 / 6-12
kabel-bicepscurls 2 / 6-12
kh-curls 1 / 20-30

di:

beinpresse 3 / 8-10
beinstrecker 3 / 20
beinstrecker 1 / 30-40
beibicepscurls 3 / 15-20
wadenheben 3 / 15-20
" " 1 / 20-30


do:

Nackendrücken 3 / 2-6
frontdrücken 3 / 6-12
KH-Seitheben 3 / 12-15
seitheben Maschine 1 / 30

dIPS mit zusatzgewicht 3 / 6-12
kAbel 3 / 6-12
Pushdown 1 / 30-40

fR:

LH-Rudern 3 / 2-6
KH-Rudern 2 / 6-12
Kabelziehen 2 / 15-20
Kabeüberzüge 3 / 12-15

und Biceps siehe Montag

Verschiedene winkel, obere untere seitliche bla bla bla.

Warum versuchst du es nicht mal mit ganz normalen bankdrücken.
Alle 4-5 tage schwere sätze bis MV.
Absolute konzentration und fokus auf diese eine übung.
Geist muskelverhältniss herstellen, brust anspannen in den satzpausen und versuchen die gewichte regelmäßig zu erhöhen.
Warum kompliziert machen wenn es warscheinlich einfach geht.
Lieber eine sache(übung) perfektionieren als bei mehreren im anfängerbereich zu tümpeln.

Mit schweren grundübungen baut man immer noch am besten auf.

[alex92]

OK
find deinen Vorschlag gut
hab mich im forum jetzt über WKM eingelesen und finde das sinnvoll
denke ich werde mein 4er split dann ma aufgeben und auf grundübungen setzen
wenn ich jetzt wie vorgeschlagen bei TE1 und TE2 die Priorität auf Brust setze also damit Anfange kann ich ja auch nur zweimal die woche trainieren da meine brust bei dreimal die woche schnell ins übertraining geht
Aber wenn ich nur 2 mal die woche trainiere erreiche ich doch kein optimales muskel wachstum ?
Was soll ich am dritten Trainingstag in der woche machen ?

[The Wicker Man]

hab mich im forum jetzt über WKM eingelesen und finde das sinnvoll

Das hast du anscheinend nicht gründlich genug getan, sonst wüsstest du, dass es bei diesem GK-Plan hauptsächlich nicht darum geht, einzelne Muskeln zu trainieren, sondern ganze Muskelketten und würdest

wenn ich jetzt wie vorgeschlagen bei TE1 und TE2 die Priorität auf Brust setze also damit Anfange kann ich ja auch nur zweimal die woche trainieren da meine brust bei dreimal die woche schnell ins übertraining geht

Was soll ich am dritten Trainingstag in der woche machen ?

Aber wenn ich nur 2 mal die woche trainiere erreiche ich doch kein optimales muskel wachstum ?

diese Fragen nicht stellen.

denke ich werde mein 4er split dann ma aufgeben und auf grundübungen setzen

Das ist schon mal eine sehr gute Idee. Übrigens muss man das Splittraining nicht aufgeben, wenn man auf Grundübungen setzt, ganz im Gegenteil. Ein sinnvoller 2er, 3er, 4er Split kann auch nur aus GÜ bestehen und sollte GÜ mindestens als Grundgerüst haben. Das - jedenfalls den 2. Teil meiner letzten These - wird dir übrigens auch jeder gute Hobby-, Amatuer- und WK-BBler sagen, wenn er dir einen ernsten Tipp gibt. Nur für den Fall, dass mir wieder vorgeworfen wird, dass man im Kraftsport ja "alles ganz anders macht".

In deinem Fall ist das Ausprobieren eines GK-Plans aber sicher nicht verkehrt.

Außerdem gerät man nicht so leicht in´s Übertraining, wie hier oft behauptet wird. Dazu braucht man mehr als nur eine Überlastung bestimmter Muskelgruppen.

Und ein letzter Tipp:

Wie oft du im Optimalfall, welchen Muskel, welche Muskelkette oder welche Übung trainierst, kann dir hier niemand sagen, auch wenn das viele vielleicht meinen. Es gibt natürlich Richtlinien aber im Endeffekt musst du das selbst rausfinden. Das ist ja das schöne.

[ferenczy]

TE1 TE2 TE1
TE2 TE1 TE2
TE1 TE2 TE1
...


Hab mich zufällig heut Nacht auf der Arbeit mit nem ehemaligen Gewichtheber über Taining unterhalten. Er trainiert zB vor dem BD erst Trizeps, das dieser müde ist und er dann nur noch mit der Brust drückt. In wiefern das bei dir bzw. allgemein ratsam ist kann ich nicht sagen...


Gru?

[Affenseggel]

Hab mich zufällig heut Nacht auf der Arbeit mit nem ehemaligen Gewichtheber über Taining unterhalten. Er trainiert zB vor dem BD erst Trizeps, das dieser müde ist und er dann nur noch mit der Brust drückt. In wiefern das bei dir bzw. allgemein ratsam ist kann ich nicht sagen...


Gru?

Was für ein Quark.

Sicher das es Gewichtheben war und nicht einfach nur bisschen pumpen, das verwechseln solche "ehemaligen" gerne.

[unequipped]

TE1 TE2 TE1
TE2 TE1 TE2
TE1 TE2 TE1
...


Hab mich zufällig heut Nacht auf der Arbeit mit nem ehemaligen Gewichtheber über Taining unterhalten. Er trainiert zB vor dem BD erst Trizeps, das dieser müde ist und er dann nur noch mit der Brust drückt. In wiefern das bei dir bzw. allgemein ratsam ist kann ich nicht sagen...


Gru?

... der war genauso wenig gewichtheber, wie du bodybuilder.

[MGorbatschow]

Das hast du anscheinend nicht gründlich genug getan, sonst wüsstest du, dass es bei diesem GK-Plan hauptsächlich nicht darum geht, einzelne Muskeln zu trainieren, sondern ganze Muskelketten und würdest



diese Fragen nicht stellen.


Das ist schon mal eine sehr gute Idee. Übrigens muss man das Splittraining nicht aufgeben, wenn man auf Grundübungen setzt, ganz im Gegenteil. Ein sinnvoller 2er, 3er, 4er Split kann auch nur aus GÜ bestehen und sollte GÜ mindestens als Grundgerüst haben. Das - jedenfalls den 2. Teil meiner letzten These - wird dir übrigens auch jeder gute Hobby-, Amatuer- und WK-BBler sagen, wenn er dir einen ernsten Tipp gibt. Nur für den Fall, dass mir wieder vorgeworfen wird, dass man im Kraftsport ja "alles ganz anders macht".

In deinem Fall ist das Ausprobieren eines GK-Plans aber sicher nicht verkehrt.

Außerdem gerät man nicht so leicht in´s Übertraining, wie hier oft behauptet wird. Dazu braucht man mehr als nur eine Überlastung bestimmter Muskelgruppen.

Und ein letzter Tipp:

Wie oft du im Optimalfall, welchen Muskel, welche Muskelkette oder welche Übung trainierst, kann dir hier niemand sagen, auch wenn das viele vielleicht meinen. Es gibt natürlich Richtlinien aber im Endeffekt musst du das selbst rausfinden. Das ist ja das schöne.

Bester Post hier im Thread.

[alex92]

Ok
als Anfänger brauch ich doch erst mal ein "Grundstock" den ich dann in den nächsten Monaten oder villt sogar JAhren auf meine Person zuschneiden kann
So also ein TP aus Gü mit Priorität auf Brust Ist dieser Plan jetzt so richtig?

TE I:

Bankdrücken 5/5
Dips 3/8
KH Schrägbank 3/8
Kreuzheben 3/10
Bauch 3-6 Sätze

TE II:
Kniebeugen 5/5
LH-Rudern 3/8
KH Schulterdrücken 3/10
Klimmzüge 3/12

[ferenczy]

Was für ein Quark.

Sicher das es Gewichtheben war und nicht einfach nur bisschen pumpen, das verwechseln solche "ehemaligen" gerne.

Ich hab ihn noch nie heben sehen aber ja, war er.

TE1 TE2 TE1TE2 TE1 TE2TE1 TE2 TE1... Hab mich zufällig heut Nacht auf der Arbeit mit nem ehemaligen Gewichtheber über Taining unterhalten. Er trainiert zB vor dem BD erst Trizeps, das dieser müde ist und er dann nur noch mit der Brust drückt. In wiefern das bei dir bzw. allgemein ratsam ist kann ich nicht sagen...Gru?

... der war genauso wenig gewichtheber, wie du bodybuilder.

Wie du meinst, bin Anfänger und würde mich selbst (noch) nicht als BB bezeichnen.
Er hat mir das so erklärt und ich hab es hier wieder gegeben mit dem Hinweis, das ich nicht schlüssig bin ob es wirklich Sinn macht. Aber das scheint nun auch beantwortet zu sein.