Hallo ich möchte mal mein Schulter und Brust plan Posten damit ihr verbesserungen bringen könnt ich denke mal ich mach zuviel für beide Partien !! würde gerne bissl aufbauen bei beiden Muskeln und weniger ist ja bekantlich mehr :

Brust: Am Montag

Bankdrücken: 100kg 2 sätze 8 wdhg
95kg 1 satz 8 wdhg
90 kg 1 satz 10wdhg


Schrägbank: 80kg 2 sätze 6-8 Wdhg
70kg 1 satz 9wdhg


Kabelzug über Kreuz : 3 sätze mit 45kg auf jeder seite--> 8 wdhg

Dips: 3 sätze 10 wdhg lehne mich nach vorne das auch der Vordere Delta stärker mit arbeitet !!


Vordere Schulter:

Langhantelstange vor dem kopf absenken: 3 sätze 50kg 8wdhg

Schulterpresse haben da so ne spezielle die geht sehr stark auf den vorderen Delta und sehr wenig auf den Seitlichen sehr Enger Griff hier auch 2 sätze 8 wdhg


Schultertag am Donnerstag

Military Press:

2 sätze 30kg pro seite 8 wdhg
1 satz 28kg pro seite 10 wdhg

dan je nach dem entweder nacken drücken Langhaltelstange hinter kopf (ich weiss nicht so gesund für die schulter) oder ich geh an unsere Schulter presse ähnelt der Military press,hier dan:


2 sätze 105kg 8 wdhg
1 satz 90kg 10wdhg

Bei lang halten stange hintern kopf wären das dan

2 sätze 60kg 8 wdhg
1 satz 50kg 10 wdhg

Nacken schulter ziehen mit der SZ Stange 2 sätze 50kg 8 wdhg

Seitenheben mit kurz hanteln:

2 sätze 12.5kg 8 wdhg
1 satz 10kg 8 wdhg


So würde mich freun über verbesserungen,anmerkungen usw.. auch über Komentare von Leute die schon seit 10 jahren oder länger Kraftsport betreiben

Hoffe ma die meinungen gehen nicht zu stark ausnander !!!

MT