Zitat Zitat von sack1701
Bin 27 Jahre, 177 cm, Gewicht zur Zeit um die 75kg eher nach oben. Körperfett k.A. Habe nur so ne doofe Waage und die lügt ja sowieso. Laut dieser habe ich ca. 19% das kann ich mir aber nicht vorstellen
An Trainingstagen:
07:00 Uhr
2 Mehrkornbrötchen
300 g Frischkäse light
ca. 20g Erdbeermarmelade oder Honig
75g Schinkenbraten (Aldi - 20,2 E / 3,4 F / 1 KH) oder Putenbrust

09:00 Uhr
das gleiche nochmal
an trainingstagen würde ich um 7uhr mehr kh essen. entweder 3 brötchen oder noch besser haferflocken, dafür um 9uhr nochmal ne kleinigkeit, z.b. gekochte eier o.ä.

bis zum Mittag 15:30 Uhr
1 Apfel
1 Banane
von 9-15:30 ist viel zu lange!! vor allem wenn du um 10uhr trainierst, dann schreit dein körper danach nach nährstoffen! würde dann direkt nach dem training entweder whey-shake + kh oder die mahlzeit von 15:30uhr vorziehen
Mittags:
unterschiedlich aber sieht eher so aus:
200 g Nudeln oder 200 g Reis
300 g Pute oder Hähnchen in 15ml Sojaöl gebraten
dazu immer frisches Gemüse (überwiegend Paprika) aber auch Broccoli Zucchini usw.
wie gesagt, die nachs training legen und hier dann fleisch+gemüse

ca. 18:00 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot
200 gr. Frischkäse light
75 gr. Pute oder Schinkenbraten

vor dem Schlaf
Shake = 500ml Wasser + 500g Quark + Obst (Banane oder Apfel oder Pfirsich) ungesüsst in den Mixer und dann schmecken lassen
250g quark reichen, als obst würde ich (wenn überhaupt) beeren nehmen

An Trainingstagen habe ich ausgerechnet ca. 3300 kcal
80g Fett / 350g KH / 300g E

An Nichttrainingstagen ca. 2500 kcal
60g Fett / 250g KH / 235g E
woher kommt das fett? wenn ich das richtig sehe, zum großteil aus dem käse oder? würde da eher die fettarmen varianten nehmen und dafür noch essent. fette einbauen
an trainingsfreien tagen würde ich fett auf 100g setzen und kh reduzieren. protein an trainingstagen sind auch (zu) hoch

an nicht Trainingstagen: halbiere ich die Morgensration, sprich genau die Hälft um sieben und die Hälfte um neun.

Mein Training findet meist so ca. um 10:00 Uhr statt. oder dann nach dem Mittag wobei immer ne Stunde Pause dazwischen liegt.
eiweiß gleichmäßig auf 5-6 mahlzeiten über den tag verteilen, kh früh, vor, nach dem training, fett nicht ums training. an freien tagen würde ich die kh zum abend hin reduzieren. wichtig ist vor allem die ernährung vor und nach dem training!