Hallo @ all.

Habe hier versucht sehr viel an Infos mitzunehmen und umzusetzen. Möchte nun von euch gerne erfahren ob ich das "Umsetzen" geschafft habe oder eher nicht?

Mein Ziel: Möchte schon wieder ein paar "netto" Muskeln aufbauen. Kein Profibodybuilder werden.

Zu mir. Bin 27 Jahre, 177 cm, Gewicht zur Zeit um die 75kg eher nach oben. Körperfett k.A. Habe nur so ne doofe Waage und die lügt ja sowieso. Laut dieser habe ich ca. 19% das kann ich mir aber nicht vorstellen.
Ich trainiere seit 5 Jahren. Mehr schlecht als recht. Trainiert habe ich meist im 3er Split sehr gewissenhaft. Immer einen Tag Pause.

Brust Bizeps / Rücken trizeps / Beine Schultern (wobei ich Beine sehr geschludert habe auf Grund einer Hüftverletzung).
Also das was so fast jeder Amateur trainiert... will damit keinem was, aber in meinem Studio, trainieren die meisten so...

Nun dachte ich mir ich muss mal langsam was ändern, da ich in den letzten 6-8 Wochen so ca. 5kg (von 80 kg runter auf 75) abgenommen habe. Habe an meiner Lebensweise nichts geändert und konnte mir das nicht erklären. Nun habe ich mir gedacht, änder doch mal was damit sich bei dir auch was ändert.


Angefangen mit dem simplen EP.


Sieht fast jeden Tag so aus.

An Trainingstagen:

07:00 Uhr
2 Mehrkornbrötchen
300 g Frischkäse light
ca. 20g Erdbeermarmelade oder Honig
75g Schinkenbraten (Aldi - 20,2 E / 3,4 F / 1 KH) oder Putenbrust

09:00 Uhr

das gleiche nochmal


bis zum Mittag 15:30 Uhr
1 Apfel
1 Banane

Mittags:
unterschiedlich aber sieht eher so aus:
200 g Nudeln oder 200 g Reis
300 g Pute oder Hähnchen in 15ml Sojaöl gebraten
dazu immer frisches Gemüse (überwiegend Paprika) aber auch Broccoli Zucchini usw.

ca. 18:00 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot
200 gr. Frischkäse light
75 gr. Pute oder Schinkenbraten

vor dem Schlaf
Shake = 500ml Wasser + 500g Quark + Obst (Banane oder Apfel oder Pfirsich) ungesüsst in den Mixer und dann schmecken lassen


An Trainingstagen habe ich ausgerechnet ca. 3300 kcal
80g Fett / 350g KH / 300g E

An Nichttrainingstagen ca. 2500 kcal
60g Fett / 250g KH / 235g E

an nicht Trainingstagen: halbiere ich die Morgensration, sprich genau die Hälft um sieben und die Hälfte um neun.

Mein Training findet meist so ca. um 10:00 Uhr statt. oder dann nach dem Mittag wobei immer ne Stunde Pause dazwischen liegt.


So hoffe es ist alles wichtige in den Angaben, damit der Plan bewertet werden kann.

Bin auch super Kritikfähig. Also immer her damit.