Welchen 2er Split nach WKM?

[dochdoch]

Nu, das sind ja nur die Unterkörper-Tage da oben, an den OK-tagen kannste Drücken, wie du lustig bist. Die Shrugs hab ich da nur mal reingenommen, weil sie eine gewisse Verwandschaft zu den sogenannten Olympischen Übungen (olympic lifts wie Umsetzen/Reißen) und deren Abarten haben. So kann man auch in einem eher BB-orientieren Plan ein bisschen Schnellkraft reinbringen, oder sich bei Bedarf schonmal auf die Olys vorbereiten, im Vormonat. Man kann Shrugs zu den Hüft-dominanten UK-Übungen packen, oder eben zu Schultern, also als Oberkörperübung, klar.

Die genauen Übungen sind auch nicht wichtig, sind ja nur Beispiele. Man kann die UK-Streckbewegungen aber eben in solche aufteilen, die verstärkt die UK-Vorderseits belasten (d.h. vor allem Kniestreckung: Quadrizeps insbesondere), und solche, die verstärkt die UK-Rückseite belasten (Hüftstreckung: unteren Rücken/Gesäß/Beinbizeps). Wie auf einer lange Skala gibt's dabei natürlich Übungen, die dabei eher ausgeglichen sind (z.B. Trap-Bar-Kreuzheben, oder looooow-bar-Kreuzheben mit weitem Stand), und solchen, die verstärkt Quad- bzw. Hüft-dom. sind. Auch wenn die jeweils anderen Muskeln meist schon noch mitarbeiten, aber deutlich schwächer. Und das kann man sich dann wie oben gezeigt bei der Übungsauswahl zunutze machen (a,b,c,d).

Mal ein paar Beispiele von stark Quad-dom zu Hüft-dom (diskutierbare Reihenfolge):
- Beinstrecken
- Ski Squats
- Pistol Squats oder sehr kurze Ausfallschritte mit Tritt durch Vorderfuß
- Front-Kniebeugen oder Hack-Squats
- high-Bar-Kniebeugen
- low-bar-Kniebeugen
- Kreuzheben mit erhöhten Füßen
- Kreuzheben
- sehr weiter Ausfallschritt oder hohe Stepups mit Tritt durch Hacke
- rumänisches Kreuzheben oder Rack Pulls
- Reverse-Hyperextension oder Glute ham raise
- ball leg-curl + glute bridge


Einfach mal nach Übungslisten googeln, auf Englisch vorzugsweise (www.T-Nation.com etc), da gibt's mehr. Und dann je nach Ausrüstung in deinem Raum was nehmen.

[H-Milch]

Nu, das sind ja nur die Unterkörper-Tage da oben

Das war auf Sasin's Post bezogen

[Sasin]

@dochdoch , verwirr den kerl hier doch net mit all den varaitionen

da kommt man ja ganz durcheinander #popcorn

so übungen wie pistols würd ich zb nicht machen , beim beintraining greife ich eig klassischer weise auf

- beinpresse 45 / 90
- kniebeuge / frontbeuge
- ausfallschritte
- beinbeugermaschine

wie du schon erwähnt hast kann man da schön variieren und mal gestrecktes KH reinnehmen wenn man klassisch beugt , andersrum auch mal FKB rein und klassisch heben etc