mach ich es richtig?

[pentagon3000]

natürlich mache ich vorerst nen 3er Splitt.

Na dann viel spaß =) So wirst du mit ziemlich großer Sicherheit nichtmal ein gut aussehender "Athlet mit Muckies", sondern immer gleich aussehen, genau wie die meisten anderen Anfänger in den Studios die "natürlich" 3er Splits trainieren

[monstrr]

es ist nur so,
wenn ich jetzt ne pause mache von 3-4 wochen fühl ich mich total vernascht :S
und wenn ich nur 2 mal die woche ins FS gehe dann ist der erste gedanke , was mach ich da? bringt das wirklich noch was ?

Ich verstehe das mit dem übertraining überhaupt nicht aber seitdem ich den 5er splitt mache ( aber werd halt immer krank) tut sich auch was , das könnte ich mir jetzt auch vorstellen, aber der gedanke bringt mich schon auf die 180 und ist eine volle motivationsbombe ins FS zu gehen ..
weiss echt nicht weiter

[- Nemesis -]

Ps: möchte kein monster Bodybuilder werden, eher der Athlet mit viel muckis (nicht falsch verstehen)

Ja pass lieber auf! Das geht RuckZuck und man ist ein "monster Bodybuilder". Vor allem, wenn man wie du nach eigener Aussage keine Fortschritte macht :-D

Nimm dir lieber mal zu Herzen, was dir Leute dir hier an Tipps geben, du hast doch danach gefragt und gute Antworten bekommen.

Wenn dein ZNS durch überlastet ist, brauchst du erst mal ne Pause.
Oder willst du weiterhin ständig krank werden?
Nimm die Pause zum Anlass dich ein wenig in die Thematik einzulesen und setzte dich mit dem Gedanken "mehr ist beim BB meißtens nicht besser" auseinander.
5er Split...pffff.....

[monstrr]

hmm ok , wie is es denn beim 2er oder gk plan ,
kann ich ein 2er split 2x die woche machen also
mo ,di
freitag, samstag ??

[mrtn123]

Nochmal: Mach 4 Wochen Pause und anschließend mit geringerem Volumen weiter! Eine Pause hat noch keinen umgebracht, und bei deinem Trainingsstand kannst du dich nichtmal groß um irgendwelche Ergebnisse bringen. Beim BB wird nicht in Tagen oder Wochen gemessen, sondern mindestens in Monaten, eher in Jahren. Den "Rückschritt" durch die 4 Wochen Pause hast du locker wieder raus, wenn du anschließend jede TE 2x absolviert hast.

Es ist am Anfang schwer sich selber zu bremsen, aber Muskeln wachsen nunmal in den Pausen, nicht beim Training. Dein Körper schickt dir schon diese Warnsignale und macht dir deutlich "das ist zuviel", und trotzdem willst du es ignorieren. Wenn du nicht lernst auf deinen Körper zu hören, wirst du es in diesem Sport nie zu etwas bringen - nichtmal zu einem "Leichtathleten-" oder "Fitness-Body"...

hmm ok , wie is es denn beim 2er oder gk plan ,
kann ich ein 2er split 2x die woche machen also
mo ,di
freitag, samstag ??

Montag TE1
Dienstag PAUSE
Mittwoch TE2
Donnerstag PAUSE
Freitag TE1
Samstag PAUSE
Sonntag PAUSE
Montag TE2
Dienstag PAUSE
Mittwoch TE1
usw...

[- Nemesis -]

Ein bisschen mehr Begeisterung bitte
Ich muss mich immer wieder über Anfänger wundern (ok, eigentlich nicht, durch die 5er Split Phase sind wohl viele mal durch)

Freu dich doch! „Was? Ich muss keine 10 Stunden die Woche (An- und Abfahrt nicht hinzugerechnet) im Studio verbringen, um Fortschritte zu erreichen?“
So siehts nämlich aus! Wenn du ein Grundlagenprogramm befolgst und nur 2 -3 mal die Wochen trainieren gehst, hättest du ca. 7 Stunden mehr Freizeit! Was man da alles tolles machen kann! Kino , Lesen, sich mit der Freundin treffen, sich mit Freunden treffen, Lernen, Dates haben, Meditieren….

You know what I am saying?

Schlechter als jetzt kann es dadurch nicht werden, denn du kannst ja nicht weniger als keinen Fortschritt machen. Im schlechtesten Fall machst du weiterhin keinen Fortschritt, wirst weiterhin krank, hast dann aber mehr Zeit zur Verfügung (in dem Fall solltest du dir ein anderes Hobby suchen). Oder du machst keinen Fortschritt und wirst nicht mehr krank. Wäre ja auch schon besser

Viel wahrscheinlicher aber: Du machst wieder Fortschritte, wirst nicht mehr so oft krank und hast Zeit gewonnen!

Kernaussage: Probier es aus, DU KANNST NUR GEWINNEN!

Ich weiß, dass du dir nicht vorstellen kannst mit so wenig Training viel zu erreichen, aber guck dir doch mal verschiedene Grundlagenprogramme an:

WKM:

2TE ; 2-3 mal pro Woche; 3 Sätze; 8-10 Wdh.

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Dips, Klimmzüge

Starting Strength nach Rippetoe:

3x pro Woche im Wechsel:

TE1: Kniebeugen 3x5, Bankdrücken 3x5, Power Cleans 3x5
TE2: Kniebeugen 3x5, stehendes Frontdrücken 3x5, Kreuzheben 1x5

Nach Brooks Kubik dem Autor von Dinosaur Training sollte man folgendes probieren:

Eine TE 2x pro Woche , 5x5 heißt hier: 2 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze

Stehendes Frontdrücken 5x5, Power Cleans 5x5, Kniebeugen 5x5, Power Pulls 5x5, Situps mit Zusatzgewicht 1x 25, Power Holds an Klimmzugturm

Der PITT Basisplan:

2TE; 2-3 mal pro Woche;
TE1: Kniebeugen, Schrägbankdrücken, Überzüge
TE2: Kreuzheben, (jetzt bin ich mir nicht ganz sicher) Dips, Klimmzüge (so ähnlich jedenfalls)

Fällt dir was auf?
Alle diese Trainings-Koryphäen empfehlen Ganzkörperprogramme!
Moderate Frequenz und Fokus auf schwere Grundübungen!
Alle haben Kniebeugen im Programm!
Kein einziger empfiehlt extra Armtraining!
Keiner empfiehlt, dass man bis zum MV gehen sollte (was hartes Training nicht ausschließt).

Glaubst du, du kannst einen besseren Plan erstellen, als diese Herren?

Ich hoffe ich habe meine Fahrt im Shuttle Bus jetzt nicht vergeudet und du nimmst was davon mit

Erzähl auch mal was du dann jetzt vorhast und hoffentlich entscheidest du dich richtig!

Lesestoff für deine Trainingspause:

WKM-Thread hier im Forum
Das PITT Buch
Superkniebeugen

Und falls englisch ausreichend (gibts leider nicht auf Deutsch):
Starting Strength
Dinosaur Training
Viele Grüße,
- Nemesis -

[monstrr]

jo super nett von dir,
meine frage wäre jetzt warum die 4 wochen pause ,
ich weiss nicht wie ihr das sieht, der ganze Freundeskreis geht regelmäßig trainiern,
ich muss mich auch fit halten wegen Beruf etc.
was kann ich in den 4 Wochen den noch so zu hause machen evtl darf ich joggen?
Liegestütz? Sit up etc.
BZW. Eine allgemeine frage !! was machst du so zu Hause evtl. an Trainingsfreien tagen.

und wie sieht das aus , du hast geschrieben
2-3 Mal pro woche die TE
soll ich TE1 und TE2, 2-3 mal die woche ausführen ? d.h TE1 MO ,TE2 Di, TE1 Do,

achja und wie schaut es mit der Ernährung aus trozdem reinhauen?

werd mich aufjedenfall auf einen der genannten Pläne halten.

Naja und was die Pause betrifft geb ich mein bestes D
danke für die ausführliche Antwort

lg

[mrtn123]

Trainingsfrei heißt Trainingsfrei und nicht "Ich gehe zwar nicht ins Studio, aber trainiere dafür zu Hause n bißchen vor mich hin" Also machst du an trainigsfreien Tagen ganz genau gar nix, weil der Körper sich erholen muss.

Die 4 Wochen Pause sollst du machen, damit sich dein Körper (zentrales Nervensystem) wieder erholen kann. Training und Muskelaufbau bedeuten Schwerstarbeit für den Körper, also halt einfach mal die Füße für 4 Wochen still.

Und was deine Freunde machen kann dir doch wohl auf gut Deutsch scheizz-egal sein. Wenn die sich 5x die Woche im Studio abstrampeln wollen, lass sie doch - wenn du einen der oben genannten Basispläne durchziehst, wirst du spätestens in einem Jahr über sie lachen....

Wenn du für deine Arbeit fit sein musst ist das erst recht ein Grund, jetzt mal 4 Wochen Pause zu machen. Und Pause heißt absolut KEIN TRAINING. Nicht mehr und nicht weniger....

[- Nemesis -]

meine frage wäre jetzt warum die 4 wochen pause

Ich zumindest habe nie von 4 Wochen Pause gesprochen. Nur Pause
4 Wochen halte ich auch für sehr lang, zumindest wenn damit 4 Wochen lang gar nichts machen gemeint ist. 4 Wochen Pause sollte man machen, wenn man verletzt ist, aber doch nicht als gesunder, aber übertrainierter, junger Mann.

Bin da jetzt aber auch kein Experte für Pausengestaltung und kann nur aus Erfahrung sprechen.
Würde an deiner Stelle 7 Tage komplett Pause machen, d.h. in dem Fall wirklich kein Sport. Wenn du momentan krank bist, dann gegebenenfalls so lange, bis du wirklich gesund bist!

Danach würde ich es für eine weitere Woche auch ruhig angehen und weiterhin keinen intensiven Sport machen. Strechtching und lockere Ausdauer.

In der folgenden Wochen dann langsam in den neuen Trainingsplan einsteigen.
Falls du KH und KB bisher nicht gemacht hast, wäre erst mal ein Fokus auf die Technik angesagt. Also bei allen Übungen locker einsteigen und über die folgenden Wochen hocharbeiten! Erst mal kein MV!
Du wirst schnell genug wieder an deine Grenzen stoßen.

Ich weiß, das wird erst mal hart mit submaximalen Gewichten zu arbeiten, aber du musst einfach langfristig denken.

ich weiss nicht wie ihr das sieht, der ganze Freundeskreis geht regelmäßig trainiern

Soso... Gruppenzwang? Damit wäre dann wohl auch geklärt, wie du auf 2 Stunden Studioaufenthalt kommst.
Die laufen doch bestimmt nicht weg, wenn du mal zwei Wochen nicht kommst? Und ich hoffe sie stoßen dich auch nicht aus, wenn du danach nur noch 3x die Woche gehst.

Lass dich von deinen Freunden vor allem nicht wieder zu einem 5er Split drängen!
Wenn du auf den Grundübungen fokussiert bleibst, wirst du sie schon überzeugen.

ich muss mich auch fit halten wegen Beruf etc.
was kann ich in den 4 Wochen den noch so zu hause machen evtl darf ich joggen?
Liegestütz? Sit up etc.

Von einer Pause, auch einer 4 Wöchigen, wird deine Fitness nicht vergehen! Ich würde dir wie oben schon geschrieben erst mal eine Woche absolute Ruhe, eine zweite Woche lockeren(!) Ausdauersport, Stretching... --> aktive Erholung. Dann langsam aber beständig wieder einsteigen.
Keine Liegestütz, Situps oder was dir sonst noch so einfällt....

BZW. Eine allgemeine frage !! was machst du so zu Hause evtl. an Trainingsfreien tagen.

Nichts! Deshalb heißen sie trainingsfrei. Ich mag meine trainingsfreien Tage. Da erhole ich mich

und wie sieht das aus , du hast geschrieben
2-3 Mal pro woche die TE
soll ich TE1 und TE2, 2-3 mal die woche ausführen ? d.h TE1 MO ,TE2 Di, TE1 Do,

Eher TE1 Mo, TE2 Mi, TE1 Fr und die Woche darauf TE2 Mo, TE1 Mi, TE2 Fr usw...

achja und wie schaut es mit der Ernährung aus trozdem reinhauen?

In der Pause? Warum?

werd mich aufjedenfall auf einen der genannten Pläne halten.

Sehr gut! Ein Tipp noch:
Ich würde im WKM-Plan entweder Dips oder Bankdrücken gegen stehendes Frontdrücken austauschen.

Viel Erfolg!

[monstrr]

gruppenzwang , bin zwar 21, aber die ******* ist immer noch am laufen DD.
jo werd mir jetzt mal nen bisschen zeit nehmen
dann fang ich am übernächsten montag mal mit dem Oben genannten plan an bzw auch mit dem wkm plan, irgendwann nehme ich dann den push und pull plan
danke für die ausführliche info echt super, das du dir auch die Zeit genommen hast

mit der Ernährung einfach so ernähren wie es der Körper verlangt? also bis zur übernächsten Woche?
und wie schauts aus , ich neheme im moment creatin , whey und glutamin
in der pause lass ich all die dinge weg?