Trainingsfrei heißt Trainingsfrei und nicht "Ich gehe zwar nicht ins Studio, aber trainiere dafür zu Hause n bißchen vor mich hin" Also machst du an trainigsfreien Tagen ganz genau gar nix, weil der Körper sich erholen muss.

Die 4 Wochen Pause sollst du machen, damit sich dein Körper (zentrales Nervensystem) wieder erholen kann. Training und Muskelaufbau bedeuten Schwerstarbeit für den Körper, also halt einfach mal die Füße für 4 Wochen still.

Und was deine Freunde machen kann dir doch wohl auf gut Deutsch scheizz-egal sein. Wenn die sich 5x die Woche im Studio abstrampeln wollen, lass sie doch - wenn du einen der oben genannten Basispläne durchziehst, wirst du spätestens in einem Jahr über sie lachen....

Wenn du für deine Arbeit fit sein musst ist das erst recht ein Grund, jetzt mal 4 Wochen Pause zu machen. Und Pause heißt absolut KEIN TRAINING. Nicht mehr und nicht weniger....