mach ich es richtig?

[- Nemesis -]

meine frage wäre jetzt warum die 4 wochen pause

Ich zumindest habe nie von 4 Wochen Pause gesprochen. Nur Pause
4 Wochen halte ich auch für sehr lang, zumindest wenn damit 4 Wochen lang gar nichts machen gemeint ist. 4 Wochen Pause sollte man machen, wenn man verletzt ist, aber doch nicht als gesunder, aber übertrainierter, junger Mann.

Bin da jetzt aber auch kein Experte für Pausengestaltung und kann nur aus Erfahrung sprechen.
Würde an deiner Stelle 7 Tage komplett Pause machen, d.h. in dem Fall wirklich kein Sport. Wenn du momentan krank bist, dann gegebenenfalls so lange, bis du wirklich gesund bist!

Danach würde ich es für eine weitere Woche auch ruhig angehen und weiterhin keinen intensiven Sport machen. Strechtching und lockere Ausdauer.

In der folgenden Wochen dann langsam in den neuen Trainingsplan einsteigen.
Falls du KH und KB bisher nicht gemacht hast, wäre erst mal ein Fokus auf die Technik angesagt. Also bei allen Übungen locker einsteigen und über die folgenden Wochen hocharbeiten! Erst mal kein MV!
Du wirst schnell genug wieder an deine Grenzen stoßen.

Ich weiß, das wird erst mal hart mit submaximalen Gewichten zu arbeiten, aber du musst einfach langfristig denken.

ich weiss nicht wie ihr das sieht, der ganze Freundeskreis geht regelmäßig trainiern

Soso... Gruppenzwang? Damit wäre dann wohl auch geklärt, wie du auf 2 Stunden Studioaufenthalt kommst.
Die laufen doch bestimmt nicht weg, wenn du mal zwei Wochen nicht kommst? Und ich hoffe sie stoßen dich auch nicht aus, wenn du danach nur noch 3x die Woche gehst.

Lass dich von deinen Freunden vor allem nicht wieder zu einem 5er Split drängen!
Wenn du auf den Grundübungen fokussiert bleibst, wirst du sie schon überzeugen.

ich muss mich auch fit halten wegen Beruf etc.
was kann ich in den 4 Wochen den noch so zu hause machen evtl darf ich joggen?
Liegestütz? Sit up etc.

Von einer Pause, auch einer 4 Wöchigen, wird deine Fitness nicht vergehen! Ich würde dir wie oben schon geschrieben erst mal eine Woche absolute Ruhe, eine zweite Woche lockeren(!) Ausdauersport, Stretching... --> aktive Erholung. Dann langsam aber beständig wieder einsteigen.
Keine Liegestütz, Situps oder was dir sonst noch so einfällt....

BZW. Eine allgemeine frage !! was machst du so zu Hause evtl. an Trainingsfreien tagen.

Nichts! Deshalb heißen sie trainingsfrei. Ich mag meine trainingsfreien Tage. Da erhole ich mich

und wie sieht das aus , du hast geschrieben
2-3 Mal pro woche die TE
soll ich TE1 und TE2, 2-3 mal die woche ausführen ? d.h TE1 MO ,TE2 Di, TE1 Do,

Eher TE1 Mo, TE2 Mi, TE1 Fr und die Woche darauf TE2 Mo, TE1 Mi, TE2 Fr usw...

achja und wie schaut es mit der Ernährung aus trozdem reinhauen?

In der Pause? Warum?

werd mich aufjedenfall auf einen der genannten Pläne halten.

Sehr gut! Ein Tipp noch:
Ich würde im WKM-Plan entweder Dips oder Bankdrücken gegen stehendes Frontdrücken austauschen.

Viel Erfolg!