hallo
also ich poste mal mein trainingsplan rein
vll. habt ich paar sinnvollere tipps für mich die mich weiter bringen in meinem programm MUSKELMASSEAUFBAUEN
ich bedanke mich im vorraus
mein TrainingsPlan sieht wie folgt aus *hoffe ihr könnt mir Helfen wenn ich irgendwas Falsch mache*
Montag: Brust,Trizeps,Nacken
BRUST
Bankdrücken:
Satz 1: 15kg*auf jeder seite* 8mal
Satz 2: 20kg " " 8mal
Satz 3: 25kg " " 8mal
Satz 4: 15kg " " 8mal *ganz langsam*
Negativ Bank:
Satz 1: 10kg-8mal
Satz 2: 15kg-8mal
Satz 3: 20kg-8mal
Seilzüge:
Satz 1: 17,5kg-8mal
Satz 2: 20kg-8mal
Satz 3: 25kg-8mal
DIE ÜBUNGEN WERDEN AUCH GEWECHSELT BEI MIR......
DANN MACH ICH z.B. BANKDRÜCKEN SCHRÄGE, BUTTERFLY UND MIT EINZEL HANTEL 'FLIEGENDE, normal, negativ und schräg hoch '
Nacken:
Nehme erstmal einzel Hantel.
Satz 1: 20kg *jeder seite* 8mal
Satz 2: 30kg " " 8mal
Satz 3: 105kg An einer Säule mit Seilzug mit einer SZ-Stange
Trizeps:
An der Säule mit dem Seilzug
Satz 1: 40kg
Satz 2: 50kg
Satz 3: 60kg
Mit dem Seil und dann mit einer graden stange gleiche gewichte
Mittwoch: Rücken,Bizeps,Schulter
Rücken:
Lat/Pulldown:
Satz 1: 45kg
Satz 2: 55kg
Satz 3: 65kg
Ruder eng:
Satz 1: 50kg
Satz 2: 60kg
Satz 3: 70kg
Mit einer Hantel an der Bank Dumbbell Row 'nennt man das glaub ich'
Satz 1: 12,5kg
Satz 2: 17,5kg
Satz 3: 22,5kg
Schulter
Dumbbell Shoulder Press:
Satz 1: 10kg
Satz 2: 15kg
Satz 3: 20kg
An der Säule am Seilzug von unten nach oben
Satz 1: 10kg
Satz 2: 12,5kg
Satz 3: 15kg
Bizeps:
An der Säule:
Satz 1: 40kg Satz 4: 30kg
Satz 2: 50kg Satz 5: 20kg
Satz 3: 60kg Satz 6: 15kg (ganz Langsam und mit gefühl
Einzelhantel
Hammer Curl:
Satz 1: 10kg
Satz 2: 12,5kg
Satz 3: 15kg
Spider Curl mit einer SZ-Stange
Satz 1: 7,5kg *an jeder seite 'Scheiben'*
Satz 2: 10kg
Satz 3: 12,5kg
Sonntag: Brust,Trizeps,Nacken,Beine'Oberschenkel'
Die Waden Trainiere ich selten da ich in der Gastronomie Arbeite hab ich dort in einer 10std Schicht genug "Laut einen Schrittzähler-app an meinem iPhone habe ich an einem Tag ca. 18km gemacht und über 20.000 Schritte hehe
Trainingsdauer ca. 1Std - 1,5Std
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Zitat von Driton2010
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