7 Monate WKM - effektiv knapp 5 Monate

[Cosmose]

Moin,

Nachdem ich viele Jahre lang gar keinen Sport gemacht hatte und dementsprechend aussah, habe ich im Juli letzten Jahres wieder angefangen relativ konsequent Kraftsport zu machen. Lange Zeit eingelesen und dann mit WKM angefangen. Ich hab ihn um ein paar wenige Iso's ergänzt.
Seit 2 Wochen mache ich noch zweimal wöchentlich eine lockere Cardioeinheit zwischen 30 und 60 Minuten (Crosstrainer).

Von Anfang Dezember bis Mitte Februar habe ich nicht trainiert. Das hat mich sehr zurückgeworfen. Jetzt mache ich wieder voll weiter und werde nie wieder eine solche Pause einlegen.

Hab mich immer geärgert, dass ich zu Beginn keine Bilder gemacht habe, da ich gerne mal verglichen habe. Jetzt hab ich zumindest mal Bilder des aktuellen Stands und kann dann später vergleichen.

Kraftwerte:
Kreuzheben 60kg
Kniebeuge 75kg
Bankdrücken (Flachbank) 55kg

Körpergröße 183
Gewicht aktuell 94-95kg

Beinfoto liefer' ich später nach. Da gibts aber nicht viel zu sehen, obwohl ich ganz gut steigern kann.

Bin gespannt was ihr sagt. Schwachstelle Brust, Lat?

[Hanzz]

Wie sind deine Anfangswerte? Machst du K3K oder warum hast du nur die Werte einer Hälfte des WKM-Plans aufgeschrieben? Wiederholungsanzahl? Sätze?

Schwachstellen... naja, 60kg Kreuzheben nach 5 Monaten sind nicht sooo viel, 55kg Bankdrücken auch nicht. Zum Vergleich, ohne prollen zu wollen, sondern um dir einen Anhaltspunkt zu verschaffen; bei mir nach 3 Monaten siehts so aus (67kg, 182cm): BD 55kg, LH-Rudern 47.5kg, KB 65kg, KH 75kg, KZ 3x7, MP 37.5kg, alles 3x7. Nun werde ich PITT attackieren, die TE2 hat ganz schön reingehauen .

[Cosmose]

Dachte das wären die wichtigsten Werte, die man meistens vergleicht, deshalb hab ich den Rest rausgelassen. Liefer ich nachher nach.
Ich bin jetzt erst wieder auf dem stand vom Dezember, diese lange Pause hat mich halt hart zurückgeworfen.
Kreuzheben passe ich sehr auf, da ich Anfang letzten Jahres einen schweren Bandscheibenvorfall hatte.

Ich mache 3 Aufwärmsätze und dann 3*8... nächstes mal 3*9... dann 3*10 und erhöhe dann das Gewicht, starte wieder mit 3*8. (Oberkörper 2,5kg / Unterkörper 5kg) Wenn ich bei einer Übung denke, dass ich das Gewicht besser doch noch lasse, gehe ich manchmal auf bis 3*11 bis ich erhöhe.

Die Kraftwerte sollten nur der Information dienen. Interessanter wäre für mich, was ihr denkt, wo ich was ändern soll, also wo meine größten Defizite sind.

[süßafratz]

das kann man jetzt noch nicht sagen trainiere noch ein paar monate weiter und poste dann nochmal bilder. welche isos hast du denn ergänzt!?

[DonKiffo]

Moin,

Nachdem ich viele Jahre lang gar keinen Sport gemacht hatte und dementsprechend aussah, habe ich im Juli letzten Jahres wieder angefangen relativ konsequent Kraftsport zu machen. Lange Zeit eingelesen und dann mit WKM angefangen. Ich hab ihn um ein paar wenige Iso's ergänzt.
Seit 2 Wochen mache ich noch zweimal wöchentlich eine lockere Cardioeinheit zwischen 30 und 60 Minuten (Crosstrainer).

Von Anfang Dezember bis Mitte Februar habe ich nicht trainiert. Das hat mich sehr zurückgeworfen. Jetzt mache ich wieder voll weiter und werde nie wieder eine solche Pause einlegen.

Hab mich immer geärgert, dass ich zu Beginn keine Bilder gemacht habe, da ich gerne mal verglichen habe. Jetzt hab ich zumindest mal Bilder des aktuellen Stands und kann dann später vergleichen.

Kraftwerte:
Kreuzheben 60kg
Kniebeuge 75kg
Bankdrücken (Flachbank) 55kg

Körpergröße 183
Gewicht aktuell 94-95kg

Beinfoto liefer' ich später nach. Da gibts aber nicht viel zu sehen, obwohl ich ganz gut steigern kann.

Bin gespannt was ihr sagt. Schwachstelle Brust, Lat?

Wo hast du den die Kilos gelassen an deinem Körper 94-95kg

Hast dich i-wie vertan oder so? Weil so einen hohen KFA hast du jetzt auch nicht?


Schwachstellen kann man noch nichts zu sagen trainier nochmal 6 Monate dann kann man viel mehr sagen

[Vfl Pittbull]

Wo hast du den die Kilos gelassen an deinem Körper 94-95kg

Hast dich i-wie vertan oder so? Weil so einen hohen KFA hast du jetzt auch nicht?


Schwachstellen kann man noch nichts zu sagen trainier nochmal 6 Monate dann kann man viel mehr sagen

der kfa ist aufjeden fall >20%

[Cosmose]

Jau, KFA sicher >20% das denk' ich auch.
Bin halt auch noch nicht so lange dabei.
Ich wiege tatsächlich 95kg. Früher ohne Training warens so 93kg, aber viel mehr am Bauch Vielleicht

Hier mal meine beiden Trainingseinheiten mit Kraftwerten:

Einheit 1
Kreuzheben 60kg
Latzug 65kg
Military Press 30kg
Seitheben 5kg
Trizepsdrücken am Kabelzug (über dem Kopf - horizontalbewegung) 35kg

Einheit 2
Kniebeugen 75kg
Bankdrücken (Flachbank) 55kg
Cable Cross 25kg
Langhantel-Rudern 37,5kg
Beinheben (gestreckt) 3*10 Wdh.
Hyperextension (Hände hinterm Kopf, voller ROM) 3*10

[Vfl Pittbull]

Jau, KFA sicher >20% das denk' ich auch.
Bin halt auch noch nicht so lange dabei.
Ich wiege tatsächlich 95kg. Früher ohne Training warens so 93kg, aber viel mehr am Bauch Vielleicht

Hier mal meine beiden Trainingseinheiten mit Kraftwerten:

Einheit 1
Kreuzheben 60kg
Latzug 65kg
Military Press 30kg
Seitheben 5kg
Trizepsdrücken am Kabelzug (über dem Kopf - horizontalbewegung) 35kg

Einheit 2
Kniebeugen 75kg
Bankdrücken (Flachbank) 55kg
Cable Cross 25kg
Langhantel-Rudern 37,5kg
Beinheben (gestreckt) 3*10 Wdh.
Hyperextension (Hände hinterm Kopf, voller ROM) 3*10

Kniebeugen stärker als im Kreuzheben?wie kommts?

[Cosmose]

Ist wie gesagt so, dass ich beim Kreuzheben nur um 2,5kg steigere und beim Beugen um 5kg. Das fühlt sich für mich besser an, da ich wie gesagt vor einem guten Jahr einen sehr krassen Bandscheibenvorfall hatte.
Beim Kreuzheben merk' ich meinen unteren Rücken (Vorfall war L5/S1) schon ganz ordentlich. Daher immer schön vorsichtig. Ich hab ja keine Eile
Beim Beugen hingegen merk ich den Rücken nicht so stark, da sind die großen Steigerungen kein Problem.

[Cosmose]

f!cken!