2er split Torso/Extremitäten

[Drilonks]

Morgen,
seit 4 Monaten mache ich nen 2er Push Pull , da ich letzte Zeit jedoch stagniere wollte ich mal was anderes machen und mache nun seit einer Woche Torso/extremitäten, auch aus dem Grund das ich Beine öfters vernachlässigt habe und somit den Beinen mehr Priorität geben will. Vorweg schonmal, ich kann keine Kniebeugen machen aufgrund verkürzter Muskeln. In meinem ersten Trainingsmonat habe ich mit Supersätzen trainiert und habe richtig gut zugelegt, deswegen wollte ich den Plan komplett in Supersätzen machen. Jeden Supersatz 3 bis 4 mal. Der Plan würde wie folgt aussehen :

Torso

1. Supersatz

KH-Schrägbankdrücken 6- 9 Wdh.
Klimmzüge 8 - 10 Wdh.

2. Supersatz
Schrägbankfliegende 12- 15 Wdh.
Rudern am Seil 8 - 10 Wdh.

3.Supersatz
Schulterdrücken KH im sitzen 8 - 10 Wdh.
Kreuzheben 6 - 10 Wdh.

4.Supersatz
Seitheben 10 - 15 Wdh.
Schulterheben 6 - 10 Wdh.

Extremitäten

1.Supersatz
Beinstrecker 12 - 15 Wdh
Beinbeuger 12 - 15 Wdh.

2.Supersatz
Beinpresse 8 - 10 Wdh
Beincurls im Liegen 8 - 10 Wdh.

3.Supersatz
Wadenheben 10 - 15 Wdh.
Übung für den Schienbeinstrecker 10 - 15 Wdh.

4. Supersatz
Curls auf der Schrägbank 8 - 12 Wdh.
French Press 8 - 12 Wdh.

5. Supersatz
Hammercurls 8 - 10 Wdh.
Tart Press 8 - 10 Wdh.

Noch paar Daten zu mir :
16 Jahre alt
Training seit 7 Monaten
72,5 kg
KFA 14 %

Bitte um Verbesserungsvorschläge #popcorn

[mrtn123]

Du trainierst seit 7 Monaten und willst allen ernstes JEDE ÜBUNG im Supersatz machen?! Supersätze sind eine Intensitätstechnik, die man als fortgeschrittener Sportler mal ab und zu mit einbauen kann, aber so ist das totaler Schwachsinn. Und wenn dann vllt in kleineren Übungen, aber doch nicht da wo schwer Eisen bewegt wird

Alleine schon die Idee Kreuzheben als Supersatz mit irgendwas zusammen zu machen. Wenn du da ordentlich Gewicht bewegen würdest, wärst du froh zwischen den Sätzen Pause zu haben und die braucht man auch. Ansonsten leidet die Konzentration, damit die Technik und irgendwann verletzt man sich dabei oder ruiniert sich den Rücken.

Bei so einem Plan wundert es mich überhaupt nicht, wenn du am Anfang zwar Fortschritte gemacht hast - die macht jeder auch mit dem beschizzensten Plan - und dann stagnierst. Konzentrier dich auf die Grundübungen (Kniebeuge - jawohl, wer die Beinpresse bedienen kann, kann das auch! - Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken, Frontdrücken), führ die hart und mit ordentlich Gewicht aus. Dann haben sich auch deine Supersätze von alleine erledigt, das geht da nämlich nicht! Auch die ganzen Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps sind bei deinem Trainingsstand totaler Schwachsinn.

[Drilonks]

Son Beitrag wie deinen sieht man doch überall , soll doch nur auf WKM angedeutet werden...
Aber ich fass es mal anders auf ..
Ich mache Schulterheben an die Position von Kreuzheben, Seitheben fällt komplett raus und Kreuzheben mache ich am Ende klassisch.
Das doch totaler Schwachsinn zu sagen , wer die Beinpresse bedienen kann, kann auch beugen, ich komme nicht tief genug runter bei der Kniebeuge, ich übe sie jedoch an trainingsfreien Tagen und wenn ich sie kann, wird sie selbstverständlich mit Beinpresse ausgetauscht . Ich streiche ausserdem noch den letzten Armsupersatz.
Ich trainiere hart , auch mit Supersätzen , wenn für meinen Stand KH Bankdrücken 32 kg pro Seite im Supersatz mit Klimmzügen + 12,5 kg Zusatzgewicht nicht hart ist

[mrtn123]

Ich habe überhaupt auf gar keinen Plan gedeutet, ich habe lediglich die Grundübungen aufgezählt, die in keinem Plan fehlen dürfen und an denen man die wirklich wichtigen Kraftwerte ablesen kann. Was für einen Plan man sich dann damit bastelt, bleibt jedem selber überlassen. Fragt sich natürlich, ob das Endergebnis was taugt.

Oh, du drückst beeindruckende 62 Kilo im Bankdrücken. Herzlichen Glückwunsch. Nach 7 Monaten Training bist du eindeutig ein ausgewiesener BB-Experte, der überhaupt nicht darauf hören muss, was er in einem doofen Internetforum so hört. Immerhin hast du im ersten Monat Training Fortschritte gemacht, also muss der Plan doch was taugen - dass du danach stagniert hast, was macht das schon. Wer nach so kurzer Zeit bereits keine Fortschritte mehr macht, der macht gewaltige Fehler.

Kreuzheben ans Ende vom Training legen ist übrigens eine ganz hervorragende Idee. Wieviel hebst du denn so?

[Drilonks]

Ne im normalen Bankdrücken sinds an die 75 Kolleg
Ne nicht stagniert, aber ging viel langsamer mitm Aufbau, kann auch daran liegen das ich Beine vernachlässigt habe, daher der andere Split.
Wenn du rumfragst, wirst du Meister feststellen, das sehr sehr sehr viele Kreuzheben ans Ende der TE setzen, ich weiss nicht ob du nach Kreuzheben noch ordentlich Klimmzüge machen kannst aufgrund der Griffkraft..
am Ende der TE hebe ich 110 x 6 .

[steppo25]

ich weiss nicht ob du nach Kreuzheben noch ordentlich Klimmzüge machen kannst aufgrund der Griffkraft..

DAS halte ich jetzt für etwas "fabuliert"
Ich mache nach meinen 20 x 117.5kg DeadLifts noch 30 x Einzel-Klimmzüge "Cluster", im Untergriff, mit 15 kg Zusatzgewicht.

[Drilonks]

Naja .. ich versuchs mal mit Kreuzheben am Anfang, vllt läufts ja genauso gut .
Ich hab überlegt, den Extremitätentag so zu lassen, den Torsotag jedoch normal zu trainieren.
Torso würde dann so aussehen:
Schrägbankdrücken KH 3 x 8 - 10
Schrägbankfliegende 3 x 10 -15
Schulterdrücken KH 3 x 8 - 10
Klimmzüge 3 x 8 - 10
Rudern am Seil o. KH 3 x 8 - 10
Kreuzheben 3 x 6 -10

Schauts so besser aus ?

[pmx-berlin]

Als Anregung mal mein derzeitiger T/E-Split:

T :
Klimmzüge
Bankdrücken
LH-Rudern
KH-Schrägbank
Millitary Press
Face Pulls

E:
Kniebeugen
rumän. Kreuzheben
Beinpresse
Waden
Eng. Bankdrücken
LH-Curls

Bauch je nach Lust und Laune am Ende einer Einheit