Nahrungsplan, bitte um Kritik :)

[Kamerad88]

Ich danke dir vielmals

[BigMü]

viel zu wenig eiweiß. und vorallem nimmst du das meiste noch die pulver zu dir. wie wärs mit richtigem essen. 100 gramm fleisch sind 2 bissen. versuch mal früh mittags und abends reichlich eiweiß durch ernährung zu dir zu nehmen. dann kannst dir dein whey auch sparen. wird eh überbewertet.

[Kamerad88]

Trainingstag:
> Nach aufstehen:
200g Pumpernickel 400kcal 14gE 84gK 2gF
200g Kräuterquark 150kcal 18gE 8gK 5gF
30g Wallnüsse 200kcal 4gE 3gK 20gF

> Vormittags:
1 Banane 90kcal 20gK
100g Camenbert 222kcal 24gE 1gK 14gF

> Mittags (aufgeteilt spät und früh):
150g Nudeln/Reis/Kartoffeln 525kcal 18gE 108gK 4gF
200g Fleisch/Fisch 200kcal 50gE
Öl 100kcal 10gF
Gemüse/Obst 50kcal

> Vor Training:
30g Whey 110kcal 25gE

> Nach Training:
30g Whey 110kcal 25gE
10g Dextrose 40kcal 10gK

> Abends (aufgeteilt spät und früh):
100g Haferflocken 350kcal 15gE 58gK 6gF
250g Quark 175kcal 30gE 10gK

-> ca 2750 kcal, 220gE (2.8gE/Kg), 302gK, 65gF
-> 116K morgens, 108gK mittags, 78gK abends




Trainingsfreier Tag:
> Nach aufstehen:
200g Pumpernickel 400kcal 14gE 84gK 2gF
200g Kräuterquark 150kcal 18gE 8gK 5gF
70g Wallnüsse 450kcal 10gE 7gK 43gF

> Vormittags:
1 Banane 90kcal 20gK
100g Camenbert 222kcal 24gE 1gK 14gF

> Mittags (aufgeteilt spät und früh) :
150g Nudeln/Reis/Kartoffeln 525kcal 18gE 108gK 4gF
300g Fleisch/Fisch 300kcal 75gE
Öl 100kcal 10gF
Gemüse/Obst 50kcal

> Abends (aufgeteilt spät und früh):
500g Quark 350kcal 60gE 20gK

-> ca 2550 kcal, 220gE (2.8gE/Kg), 250gK, 75gF
-> morgens 119gK, mittags 108gK, abends 20gK

[simme]

Trainingstag:
> Nach aufstehen:
200g Pumpernickel 400kcal 14gE 84gK 2gF
200g Kräuterquark 150kcal 18gE 8gK 5gF
30g Wallnüsse 200kcal 4gE 3gK 20gF Nüsse sind hier fehl am Platz

> Vormittags:
1 Banane 90kcal 20gK
100g Camenbert 222kcal 24gE 1gK 14gF hat zu viel Fett, nimm Harzer

> Mittags (aufgeteilt spät und früh):
150g Nudeln/Reis/Kartoffeln 525kcal 18gE 108gK 4gF
200g Fleisch/Fisch 200kcal 50gE
Öl 100kcal 10gF zu braten bestimmt nicht, ansonsten weg
Gemüse/Obst 50kcal

> Vor Training:
30g Whey 110kcal 25gE

> Nach Training:
30g Whey 110kcal 25gE
10g Dextrose 40kcal 10gK zu wenig Dextro

> Abends (aufgeteilt spät und früh):
100g Haferflocken 350kcal 15gE 58gK 6gF
250g Quark 175kcal 30gE 10gK

-> ca 2750 kcal, 220gE (2.8gE/Kg), 302gK, 65gF
-> 116K morgens, 108gK mittags, 78gK abends




Trainingsfreier Tag:
> Nach aufstehen:
200g Pumpernickel 400kcal 14gE 84gK 2gF
200g Kräuterquark 150kcal 18gE 8gK 5gF
70g Wallnüsse 450kcal 10gE 7gK 43gF s.oben

> Vormittags:
1 Banane 90kcal 20gK
100g Camenbert 222kcal 24gE 1gK 14gF s.oben

> Mittags (aufgeteilt spät und früh) :
150g Nudeln/Reis/Kartoffeln 525kcal 18gE 108gK 4gF
300g Fleisch/Fisch 300kcal 75gE
Öl 100kcal 10gF s.oben
Gemüse/Obst 50kcal

> Abends (aufgeteilt spät und früh):
500g Quark 350kcal 60gE 20gK
So. Und hier baus du das Fett ein.

-> ca 2550 kcal, 220gE (2.8gE/Kg), 250gK, 75gF
-> morgens 119gK, mittags 108gK, abends 20gK

Du musst deine Carbs vom Fett trennen.
Das heißt an Trainingstagen zum Frühstück, vor- und nachm Training
An freien Tagen nur zum Frühstück und immer mit Eiweiß und ohne Fett.
Den Rest des Tages gibts nur Eiweiß und Fett.

Außerdem hast du immernoch bisschen wenig Eiweiß, geh ruhig auf 3g/kg.
Und an freien Tagen eben mehr Fett

[Kamerad88]

ich danke dir aufs neue

[simme]

ich danke dir aufs neue

Ja kein Ding...

Muss halt jeder die für sich beste Methode herausfinden.
Andere fahren hat mit High-Carb, Mittel- bis Low-Fett besser.
Wieder andere nur mit Low-Carb.

Man muss seine natürlichen Hormone nur richtig einzusetzen wissen

[Kamerad88]

Was hälst du von dem Rechner auf buildingyourbody.de für die Kalorienbillanz?

Ich komme bei 1.86 und 80kg auf 2600kcal an trainingstagen und 2400 an freien.
Habe etwas Angst, dass das zu wenig ist, allerdings kommt mir der Rechner sehr genau und professionell vor. Ich will auf keinen Fall mehr Fett ansetzen als nötig und so sauber aufbauen wie möglich.