Also.. ein freund von mir hat auch probleme damit gehabt aufzubauen, das wichtigste für dich ist das du wirklich versuchst 5 mal am tag zu essen kauf dir ein Whey Protein du solltesz versuchen auf ca:150 gramm eiweiß am tag zu kommen Quark, erdnüsse, Putebrust ,Hähnchenbrustfilet,fettarme Mich 0,3 oder 1,5 prozent fett u hüttenkäse sind gute eiweiß quellen deine kohlenhydrate deckst du am besten mit Vollkorn brot/Nudel und Vollkornreis bei den Fetten würde ich mir noch leinöl besorgen schmeckt zwar schäuslich ist aber gut wegen den omega 3 fettsäuren, desweiteren empfehle ich dir 2-3 mal die woche zu Trainieren keine 3 oder 4 splits sondern ein Ganzkörperpalnoder push pull plan der auf grundübungen basiert Military press BANKDRÜCKEN ,dips , vorgebeugtes rudern , klimmzüge, u ganz wichtig kreuzheben u kniebeugen
desweiteren solltest du am besten jeden tag 8 stunden schlafen
achte darauf das du nicht länger als 30-45 minuten trainierst kurz und intensiv
ist die devisse, ich empfehle dir ein Cluster HST,oder wkm Plan
Ausserdem reagieren "hardgainer" also eher ektomorph veranlagte eher auf mehr wiederholungen