Ich habe über die Zeit viele verschiedene Trainingspläne und Systeme gehabt, ein großer Fehler. Jetzt bin ich schlauer und kann dir sagen - wenn du hier am Ende einen Plan hast, zieh den durch!
Angefangen hab ich übrigens mit WKM - keine gute Idee, wollte mich dabei nicht stoppen lassen, aber die Leute im Studio konnten mir es letztendlich ausreden.
Bleib also erstmal vernünftig und bremse dich

Freie Übungen im stehen sind wohl eher kontraproduktiv für dich.
Frontdrücken im stehen ohne geraden Rücken ist auch ***** genau wie beim Rudern.

3x Rückenheben
3x Klimmzüge/Rudern am Kabel sitzend
3x Bankdrücken (Langhantel/Kurzhantel)
3x Frontdrücken (Kurzhantel im sitzen)
3x Bauch
3x Beinpresse (Hackenschmidt wenn vorhanden Klick mich)
3x Waden

Das wäre ne Idee von mir für nen Trainingsplan. Finds immer schwierig, nen Ganzkörperplan ohne die Grundübungen zu basteln.
Wenn deine Arme nicht mit der Zeit wachsen, kannste da dann noch zwei Sätze jeweils Bi/Tri einfügen, würd es aber erstmal so probieren.

Ich bin aber auch nur ein Hemd, der viel liest.
Lass dich, was den TP angeht, lieber von jemanden beraten, der Breit ist und Erfahrung hat. (gibts hier ja auch genug von )