Ernährungsplan check 80kg

[kev1337]

du wiegst 62kilo trainiert 3 monate und machst bankdrücken über 70kg?! auf stoff schaff ich das auch oder nur 2cm runter gehen , seltsam!

[kev1337]

was halten die anderen von heymans idee mit dem 2er split 3x die woche und hauptsächlich die grundübungen? wenns da zustimmung gibt werde ich das auch erstmal machen muss dazu sagen war immer sehr bein faul und mache erst 3 wochen kniebeugen also 3x erst und bei dem kreuzheben hatte ich damals rücken schmerzen wahrscheinlcih zu beginn zu viel gewicht und hab die übung deswegen sein gelassen...-.-" aber nun aufjedenfall dabei im programm beides regemäßig

[kev1337]

Mh neuer trainingsplan jetzt mit 2x die Woche Grundübungen und einmal dazwischen mittwochs Arme und Bauch? geht das so oder Tag B komplett sinnfrei?

A
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Dips

B
2x Bizeps
2x Trizeps
Bauch

C
Kniebeuge
frontdrücken
langhantel/vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge


2x die Woche Inliner fahren für 45min an nicht trainingstagen

[Heyman]

du wiegst 62kilo trainiert 3 monate und machst bankdrücken über 70kg?! auf stoff schaff ich das auch oder nur 2cm runter gehen , seltsam!

Mit Hantelgewicht sinds 75 kg, also 55 kg Gewichte + 20kg Hantelstange. Weis nicht wie es hier üblich ist ob man die Hantel mit angibt. 3x5, die Hantel berührt jedes mal meine Brust. Hab vorher 54 gewogen jetzt 62 kg.

Hab fast jede Trainingseinheit mein Gewicht um 2,5 kg gesteigert. Mach mittlerweile auch Klimmzüge mit 15 kg und Dips mit 20 kg Gewicht 8-12 Wiederholungen. Von daher kann Starting Strength nur empfehlen. Ich achte stark auf meine Ernährung, die letzten 4 Wochen mit postworkout shake und creatin. Anfangs die ersten 8 Wochen jeden Tag 2 Liter Milch und ich kam so auf 2500-3000 kcal / Tag. Jetzt an Trainingstagen 2500, an nichttrainingstagen ein bisschen weniger kcal.

Kreuzheben 90 kg, tiefe Kniebeugen 80 kg also da muss noch ordentlich was gehen, lag vor allem daran, dass ich erstmal die Technik lernen musste was beim Bankdrücken nicht so schwer war.

Ich seh noch nicht arg groß aus, hab aber für die kurze Zeit definitiv stark an Kraft aber auch etwas Masse zugenommen, Brustumfang +8 cm, Oberschenkel +9 cm, Bauch 1-2 cm mehr (hab demletzt kcal defizit gehabt und bin von 63 kg auf 61 runter). Jetzt wieg ich mehr als meine Freundin was mich erfreut

An den Armen noch nicht soo viel aber wird schon noch kommen, vor allem sind ja die ersten 4-8 Wochen eh mehr neuronale Anpassungen als richtige Hypertrophie.

[kev1337]

kann man das so machen mit dem Tag B dazwischen oder einfach jetzt komplett weg lassen und so

Mo - Workout A
Mi -Workout B
Fr - Workout A

Week 2:

Mo - Workout B
Mi - Workout A
Fr - Workout B


Workout A
3x5 tiefe Kniebeugen (heisst 3 Sätze a 5 Wiederholungen)
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
**2x8 Dips am Holm (erst mit Körpergewicht wenn zweimal 8 locker geschafft werden mit Zusatzgewichten, also Hanteln oder Scheiben am Gürtel, wer keinen extra gürtel hat, kann sich einen Gewichthebergürtel normal umlegen und einen zweiten an den umgelegten und dort dann die Hantel reinlegen…..

Workout B
3x5 tiefe Kniebeugen
3x5 Frontdrücken (im Stehen)
3x5 vorgebeugtes Rudern
**2x8 Klimmzüge mit engem Griff (kommentar gilt der gleiche wie bei den Dips)

was meint ihr ist besser für mich jetzt

[Heyman]

Kev:

Lass B weg und mach dafür A und C abwechselnd. Du kannst wenn du das unbedingt brauchst am Freitag jeweils noch 1-2 Sätze für Bizeps und Trizeps einbauen.

Die Technik machst du 99% noch nicht korrekt, da ich selbst da noch nicht perfekt bin. Denk daran, deinen Po zusammenzukneifen, Bauch anspannen, low-bar Kniebeugen usw... Kannst du englisch?

Das Inlinerfahren wenns dir Spaß macht ok, ansonsten würd ich nicht sagen, dass Cardio was bringt. Super wichtig ist deine Ernährung. Falls du englisch kannst schau mal hier rum, ist eine freie Seite die einige ganz gute Tipps hat.

http://stronglifts.com/stronglifts-5...ining-program/

Bleib dennoch bei 3x5. Da werden auch die Übungen links im Menü "how to squat" usw. erklärt und "gomad" ist auch interessant.



Edit: So wie dus jetzt beschrieben hast ists gut. Wichtig ist jetzt noch die Ernährung, achte vor allem auf 1,5-2g EW / kg Körpergewicht, leichtes Kalorienplus so bis 500 kcal, Creatin, postworkout shake und Gewichte steigern. Dazu noch die Technik hier posten als Video. Dann wirds gut.

Ich erinnere mich an eine Studie wonach eine Gruppe nur Bankdrücken und Kniebeugen gemacht hat und die andere Gruppe Bankdrücken Kniebeugen + Curls für die Arme. Bei beiden Gruppen gab es später keinen Unterschied im Zuwachs der Arme, Muskeln werden also wohl nicht nur lokal aufgebaut wenn man schwere Grundübungen macht sondern überall. Deshalb mach dir nicht so nen Kopf drum.

[kev1337]

alles klar ich werde aufjedenfall den ernährungsplan morgen oderso nochmal posten mit updates weniger kh,eiweiß mehr gesunde fette ect schaun wa mal und werde meine ergebnisse weiter posten was die gewichte bei den übungen angeht ect danke erstmal für die tipps werde dann das programm erstmal durchziehen

[wulph]

Vom Gewicht her bist du schon an deinem natürlichen genetischen maximum angekommen. D.h. dein Gewicht ist perfekt / eher etwas zu hoch, besteht aber zu einem zu großen Teil aus Fett. Falls du das abnehmen willst kaloriendefizit von etwa 60 kcal / kg Körperfett und dabei weiter mit hoher Intensität trainieren. Dann wirste wohl in 3 Monaten oder so einen niedrigen KFA haben. An deiner Stelle würde ich mich darum zuerst kümmern, wobei du in der Zeit nicht viel aufbauen wirst und dich nicht steigern kannst.

Ich denke nicht dass er sein genetisches Maximum mit gerade mal 80 kg erreicht hat ... Jeder ist individuell! Wie berechnest du das genetische Maximum ? @Heyman

[Heyman]

Maximum in Wettkampfform ~ 6% kfa ist normal Körpergröße in cm -100. Vielleicht auch in Ausnahmen mal -96 oder so aber meistens scheint das ziemlich perfekt zu stimmen. Mit 10% kfa und noch ein paar Kilo Wasser siehts natürlich anders aus. Zeig mir eine Person die da auf natürlichem Weg aus dem Rahmen fällt. > 75 kg bei 175 Körpergröße mit sehr niedrigem KFA sieht aber schon sehr extrem aus, mehr als du dir wahrscheinlich vorstellst.

Ohne dehydriert zu sein mit "normalen" 10% kfa kannste dann vielleicht nochmal 5-10 kg dazurechnen.

Edit: Hab noch das hier gefunden:

http://www.leangains.com/2009/06/wha...potential.html

[lukiii]

Der Plan von Heyman ist Müll. KB und KH an einem Tag? Die 75 Kg BD trau ich ihm auch nicht zu
Würde gerne mal ein Video sehen
Dazu gibt es gengu Leute auf die seine "Körpergröße -100cm"-Rechnung nicht zu trifft und die haben auch einen guten Kfa.

Anstatt hier über irgendwelche Pläne zu diskutieren, hättest du dich eauch einfach mal richtig einlesen können, dann wärst du auch auf den WKM-Plan gestoßen.
Mach den 2 Jahre dann sieht das ganze schon anders aus. Warum willst du einen individuellen Plan und nicht einfach einen bewehrten?