Ernährungsplan check 80kg

[wulph]

Vom Gewicht her bist du schon an deinem natürlichen genetischen maximum angekommen. D.h. dein Gewicht ist perfekt / eher etwas zu hoch, besteht aber zu einem zu großen Teil aus Fett. Falls du das abnehmen willst kaloriendefizit von etwa 60 kcal / kg Körperfett und dabei weiter mit hoher Intensität trainieren. Dann wirste wohl in 3 Monaten oder so einen niedrigen KFA haben. An deiner Stelle würde ich mich darum zuerst kümmern, wobei du in der Zeit nicht viel aufbauen wirst und dich nicht steigern kannst.

Ich denke nicht dass er sein genetisches Maximum mit gerade mal 80 kg erreicht hat ... Jeder ist individuell! Wie berechnest du das genetische Maximum ? @Heyman

[Heyman]

Maximum in Wettkampfform ~ 6% kfa ist normal Körpergröße in cm -100. Vielleicht auch in Ausnahmen mal -96 oder so aber meistens scheint das ziemlich perfekt zu stimmen. Mit 10% kfa und noch ein paar Kilo Wasser siehts natürlich anders aus. Zeig mir eine Person die da auf natürlichem Weg aus dem Rahmen fällt. > 75 kg bei 175 Körpergröße mit sehr niedrigem KFA sieht aber schon sehr extrem aus, mehr als du dir wahrscheinlich vorstellst.

Ohne dehydriert zu sein mit "normalen" 10% kfa kannste dann vielleicht nochmal 5-10 kg dazurechnen.

Edit: Hab noch das hier gefunden:

http://www.leangains.com/2009/06/wha...potential.html

[lukiii]

Der Plan von Heyman ist Müll. KB und KH an einem Tag? Die 75 Kg BD trau ich ihm auch nicht zu
Würde gerne mal ein Video sehen
Dazu gibt es gengu Leute auf die seine "Körpergröße -100cm"-Rechnung nicht zu trifft und die haben auch einen guten Kfa.

Anstatt hier über irgendwelche Pläne zu diskutieren, hättest du dich eauch einfach mal richtig einlesen können, dann wärst du auch auf den WKM-Plan gestoßen.
Mach den 2 Jahre dann sieht das ganze schon anders aus. Warum willst du einen individuellen Plan und nicht einfach einen bewehrten?

[kev1337]

ich hab schon alle möglichen ausprobiert auch diesen 5x5 plan schon nur ka vllt immer zu kurz oderso weiß auch nicht... schaun wa mal jetzt

[Heyman]

lukii du weist nicht wovon du redest. Starting strength gibts schon einige Zeit länger als den wkm Plan. Wenns was an dem Plan zu kritisieren gibt dann, dass ich Dips und Klimmzüge zusätzlich drin hab (sind normalerweise nicht dabei) und statt powercleans vorgebeugtes rudern verwende, was ich vorhabe zu ändern sobald ich die Technik ordentlich drauf hab. Dafür kann aber der Plan nix, hab ich selbst so eingebaut. Wenn du SS und WKM vergleichst wirst du einige Gemeinsamkeiten feststellen.

Es hat schon seinen Grund, warum man nur 1x5 Kreuzheben macht. Das hier ist der Anfängerplan. Andere machen 5x5 Kniebeugen als Beispiel und dann noch zusätzlich Kreuzheben. Ist halt eine Übung mehr die auch die Beine trainiert. Der Folgeplan sobald man mal stark geworden ist sieht ein wenig anders aus. Gerade am Anfang bewegt man kaum genug Gewicht um den Körper wirklich auszulasten, hier geht es eher darum, dass man lernt die Übungen richtig auszuführen und die Muskeln sich neuronal anpassen. Da ists auch völlig in Ordnung, 3 mal die Woche Kniebeugen zu machen.

Zeig mir eine Person, bei der die Körpergröße -100 Rechnung auf natürlichem Weg in Wettkampfform (trocken mit 6% KFA) nicht zutrifft. Die Formel kam schließlich gerade durch Beobachtungen bei natural Bodybuilding Wettbewerben zustande, die ist also nicht aus den Fingern gezogen.

Kann gerne ein Video machen aber was hab ich davon? Mal davon abgesehen dass 75 kg Bankdrücken absolut keine Leistung sind. Wir können aber gerne um ne Packung Eiweißpulver wetten, dann mach ich dir ein Video

Den 5x5 Plan würd ich sein lassen, ist nur ne schlechte Starting Strength Kopie und der Grund warum ich immer noch keine Powercleans kann.

[lukiii]

Wenn in in beiden Workouts KBs vorkommen, um die Technik schneller zu erlenen würde ich den Sinn ja verstehen, aber warum dann nur 5 Wdh. ?
Weniger Wdh. = höheres Gewicht möglich= Höheres verletzungsrisiko
oder versteh ich da was falsch?

[kev1337]

frage

heyman sagt ich soll 3x5 arbeitssätze machen
lukki sagt ich soll mich nach dem WKN plan richten was ja quasi die gleichen übungen sind allerdings jetzt mein problem
beim wkn plan steht
->
Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.

heyman sagt 3x5 wiederholungen was ist jetzt besser oder wo sind die unterschiede, welches wiederholungen zahl ist für mich besser um kraft und musklen aufzubauen?

[lukiii]

Ich würde halt die Wdh. Zahl aus dem Wkm Plan nehmen, weil du dann gezwungen bist weniger Gewicht zu nehmen um 12-15 Wdh. zu machen und so lernst du die Technik auch besser.

[Heyman]

Der Starting Strength Plan ist stark darauf ausgerichtet, stärker zu werden und sich progressiv in den Gewichten zu steigern. So schnell wie möglich. Das geht nunmal nicht mit vielen Wiederholungen sondern nur mit viel Intensität. Schau mal nach Zach Starting Strength, der Typ hat innerhalb von 3 Monaten seine Kniebeugen von 65 kg auf 140 kg erhöht. Dafür gibts auch Beweisvideos. Er hat dafür sowohl Fett als auch Muskeln zugenommen.

http://startingstrength.com/articles...t_rippetoe.pdf

Man fängt mit niedrigerem Gewicht an und versucht niemals, mehr Gewicht durch schlechtere Technik zu bewältigen. Deshalb ist mMn auch das Buch und eventuell die Videos absolut wichtig und jemand, der mal zuschaut bei den Übungen.

Der WKM Plan scheint aufgrund der Wiederholungen mehr auf Hypertrophie ausgerichtet zu sein. Letztendlich kannst du machen was du willst. Beides ist besser als der meiste andere Rest. Letztlich wirst du irgendwann darauf rauskommen, abzuwechseln und nicht immer nur bei 5 oder nur bei 10 Wiederholungen bleiben. Hier gehts aber ja darum erstmal eine Basis zu schaffen und dein Training für die nächsten 3-12 Monate festzulegen. 5 Wiederholungen ist eher auf Kraft ausgelegt, du hast hier dennoch viel Muskelwachstum, das steht nie völlig getrennt.

WKM ist hier verbreiteter, SS eher in Amerika. Rippetoe ist uralt und sein Buch das nonplusultra das von absolut jedem gelobt wird.

http://www.amazon.com/Starting-Stren.../dp/0976805421

Zum verstehen der Technik würde ich das also absolut empfehlen, gibt kaum jemanden der mit der Anatomie soviel Ahnung hätte und der schon soviele Leute gecoacht hat.

[lukiii]

Zum verstehen der Technik würde ich das also absolut empfehlen, gibt kaum jemanden der mit der Anatomie soviel Ahnung hätte und der schon soviele Leute gecoacht hat.

Das ist ja wohl wieder was anderes, ob man einen hat der einem zeigt wie es geht oder ob man alleine ein Gefühl dafür entwickeln muss.
Naja, mal abwarten ob sich hier noch jemand zu äußert.