mein letzter refeed war in etwa so (begonnen nach einem training, deswegen mit pwo)
35g whey, 50g dextro
0,5l erdinger alkoholfrei
125g reis
50g polenta
125g lachs
250g quark
banane
150g dinkel-düsis (oder cornflakes)
50g polenta
100g nudeln
150g hähnchen
= 2700kcal, 15g fett, 460g kh, 180g eiweiß

dann packst noch für 300-500kcal spirenzchen mit rein und gut is. oder als pwo-alternative leckeres baguette+marmelade+fettarmem schinken zum frühstück