Also ich hab am Anfang immer 1 Tage trainiert und einen dann Pause gemacht. Kannst aber auch 2 Pause machen oder so.
Ich bin der Meinung das die Cardioeinheiten nicht am Pausetag sein sollten, weil auch ne Cardioeinheit Stress in deinem Körper prduziert und je nach Intensität und länge der Cardio auch die Erholung gehemt wird.
Dh würde ich entweder am gleichen Tag, zb nachm krafttraining noch laufen/fahren/etc gehen oder Mindestens ein Tag Pause zwischen Studio und Cardio legen.

Wenn du dir die Stickys zu WKM und nem gescheiten EP durchgelesen hast, dann pack das mal in nen Post. Dann können wir evt den Plan an dich anpassen.

Mach deine Grundübungen sauber (evt Videos anschaun, oder jmd der im Studio die Übungen sauber amcht zuschaun lassen) mit ordentlich Gewicht.

Zum schwimmen, es gibt nix besseres als schwimmen, die Frage ist, warum du dich schämst, du hast dich selber in die lage gebracht, in der du nun bist, dh musst du dich da auch wieder rausholen.
´Das mit dem Schämen ist nur deswegen weil du nicht zufrieden bist, aber du willst es ja ändern??!!
Und bei deinem gewicht gibt es nichts sinnvolleres als richtig schön lang und ausdauern zu schwimmen!!!!

Zum Thema Shake, denk ich dass du nachm Training mit einem Shake hinkommst, Casein auf die Nacht ist nicht nötig, dein anliegen sollte es sein, dein Körperfett so weit zu Drücken wie möglich.

Mit beobachten wie schnell du abnimmst (sollte zwischen 0,5 und 1Kg in der Woche) und einem lang durchgezogenen EP und TP wirst du viele Erfolge erziehen, vergiss aber nicht, dass es LANG dauert und viele viele harte Zeiten geben wird...
Ich wünsch dir alles gute auf deinem Weg und bei Fragen stehen wir dir gern zur Verfügung!!!