Ich melde mich nun auch endlich mal wieder. So eine Badehose habe ich mir vorgestern gekauft und bald kann es mit dem Schwimmen losgehen. Des Weiteren werde ich noch Intervall-Training beim Fahrrad fahren probieren.

Ich habe versucht einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen. Doch dies ist schwieriger als ich dachte. Ich hoffe das ihr mir weitere Tipps zur Verbesserung des EP's geben könnt.

Momentan sieht er so aus:

Aufstehen 5:40
30 g ESN MKP + 300 ml Wasser kcal 109,00, Fett 0,90, kh 1,20, Eiweiß 24,00

Frühstück um 6:30 Uhr
150 g Vollkornbrot (2 Scheiben) kcal 225,60, Fett 1,20, Kh 44,64, Eiweiß 8,28
100 g körniger Frischkäse 0,8 % kcal 65,00, Fett 0,80, kh 1,00, Eiweiß 13,50
50 g Putenbrust kcal 52,50, Fett 1,00, kh 0,50, Eiweiß 10,50

Zwischenmahlzeit um ca. 9 Uhr
100 g Harzer kcal 125,00, Fett 1,00, kh 1,00, Eiweiß 21,00
75 g Vollkornbrot (1 Scheibe) kcal 112,80, Fett 0,60, kh 22,32, Eiweiß 8,28

Mittags 12 oder 13 Uhr
250 g Magerquark kcal 165.00, Fett 0,50, kh 10,25, Eiweiß 30,00
100 ml Milch 1,5 % Fett kcal 47,00, Fett 1,50, kh 4,90, Eiweiß 3,40
75 g Erdnüsse kcal 462,75, Fett 37,95, kh 6,45, Eiweiß 20,48
50 g Haferflocken kcal 177,50, Fett 7,10, kh 28,80, Eiweiß 6,75
1 Apfel kcal 50,00, Fett 0,40, kh 11,00, Eiweiß 0,30


Abends 17 Uhr

250 g Putenbrust kcal 257,50, Fett 2,75, kh 0,00, Eiweiß 57,25
+ Salat oder Gemüse

Vor dem Schlafen gehen
30 g ESN MKP + 300 ml Wasser kcal 109,00, Fett 0,90, kh 1,20, Eiweiß 24,00


Gesamt kcal 1958,15, Fett 56,60, kh 133,26, Eiweiß 227,24

Mein Kalorien-Grundumsatz beträgt 2585 kcal laut fettrechner.de
Mein Energie-Gesamtbedärf beträgt 3744 kcal

Was bedeutet das nun? Nach welchem Wert muss ich mich jetzt bei der Gestaltung des EP's beziehen? Grundumsatz oder Gesamtbedarf?