zum abnehmen sagt man ja oft 20% defizit ist soweit ok um nich so viel muskelmasse bei der diät zu verlieren...

was dein erhaltungsbedarf is, musste selbst ausrechnen ...

z.b. mit https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm ...
damit kannste natürlich auch nur schätzen lassen...was du im endeffekte tatsächlich brauchst... da musste dich selbst rantasten

dann ziehste zum abnehmen 20% ab und zum aufbau isst du halt paar kcal mehr (300 - 500 oder so) ...