Ich kann dir da einfach mal Kalo24 empfehlen.
Das Programm ist wirklich super und du hast deine Ernährung im Überblick.
Wenn du definieren willst musst du dir einfach ein geeignetes Ziel an Kcal pro tag setzen und das dann auch einhalten.
Dabei solltest du vor allem auf KH achten, vor allem Abends, da wenn du Abends KH zu dir nimmst, diese nicht mehr verbrannt werden können und in Fett angelagert werden.
Wenn dus nicht zu krass willst, versuch einfach deine Werte im Überblick zu haben, du brauchst ja keinen festen Essensplan, also dass du vorraus planst was du jeden Tag isst.
Morgens iss einfach ein Müsli mit Haferflocken und schneid ein bisschen Obst rein, in der Pause am besten Vollkornbrot oder einfach ein anderes Brot, hier nicht zu viel, Mittags kannst du dann schon ordentlich essen, pass aber auf dass es nicht zu fettig wird, Hähnchen und Fisch mit Nudeln oder Reis sind eigentlich immer gut, nur solltest du auch davon nicht zu viel essen, denn eine einseitige Ernährung ist immer ungesund. Wenn du dann siehst dein Fett und KH anteil ist jetzt schon sehr hoch isst du Abends einfach nur noch ein Magerquark oder en Shake. Kurz vor dem Schlafen am besten gar nichts mehr essen oder halt etwas sehr eiweißhaltiges, falls du an dem Tag trainiert hast. Zu allen Mahlzeiten versuch viel Gemüse zu essen.

Lad dir das Programm einfach mal runter und schaus dir, kannst auch selber Produkte hinzufügen

Hoffe ich konnte dir ein wenig helfen

PS: weiß jemand wofür der Smilie hier gedacht ist?