du musst realisieren, dass muskeln luxusgüter für den körper sind.
der körper will eigentlich keine muskeln aufbauen, da er diese dann mit vielen nährstoffen versorgen muss, und wenn diese nährstoffe (ESSEN - hauptsächlich Proteine), nicht in ausreichender menge zugenommen werden wird auch nichts wachsen.

und es bringt nichts in der woche 2 oder 3 mal viel zu essen.
es muss eine gewohnheit werden, JEDEN TAG über deinem bedarf zu essen möglichst proteinreich.
vor körperlicher anstrengung (z.B krafttraining halt) kohlenhydrate (vollkorn).
gesunde fette. Auch Obst&Gemüse.
hartes training

ist eigentlich nicht so schwer, aber man muss nur grundsätzlich bisschen was ändern und dies zur gewohnheit machen.