Abspecken

[Hanteljunkie]

Hallo,Ich heiße Patrick bin 18 Jahre alt und liebe es Krafttraining zu betreiben aber leider habe ich neben muskeln auch eine menge Fett angehäuft :/

Zu meiner Vorgeschichte, mit 16 Jahren wog ich 106 Kilo mit einer Körpergröße von 182cm dann hatte ich einen Rollerunfall und habe mal so über mein Leben nachgedacht im Krankenhaus hatte ich ja genug Zeit Also ich habe mich entschlossen abzunehmen dafür habe ich mir ein Diätbuch gekauft und strikt befolgt,zusätzlich bin ich joggen gegangen was am Anfang eine echte Qual wahr 400m laufen und dann erstmal verschnaufen ^^ Aufjedenfall habe ich in 6Monaten staatliche 30 Kilo abgenommen und war auch sehr stolz . Dann habe ich angefangen mit Kraftraining zuerst im Keller von nem Kumpel und dann habe ich mich in einem Fitnesstudio bei uns in der Stadt angemeldet. Ich Trainiere jetzt nen gutes Jahr, am anfang hatte ich kein plan von nichts und hab einfach die übungen gemacht ohne zu wissen das andere Komponenete wie Ernährung und Erholung auch eine große Rolle spielen.Dann habe ich angefangen wie ein irrer alles zum thema muskelauffbau im Internet nachzulesen und wurde mehr oder weniger klüger.Also ich wiege jetzt wieder 95 Kilo und das sind leider nicht alles Muskeln :// Ich trainiere mit einem Kumpel und der stämmt genauso viel wie ich wiegt 84Kilo und ist sehr gut definiert, will auch haben .

Zu meinen Daten: 95Kilo
183cm Körpergröße
Ich trainiere grade nach dem Heavy Duty Anfängerplan sprich den 2er Splitt Mon:Schultern,brust,arme Don:Rücken,Beine. usw
Gehe 3mal in der Woche trainieren.
Also zusätzlich zur Ernährung nehme ich nur whey und creatin nach dem Training.

So jetzt mal zum eigentlichen ich will wieder eine diät starten nach ein paar missglückten anlaufen,habe nähmlich auch schon die AD probiert wobei es nicht an meinem Willen sondern an meinem Varter gescheiter ist ://

Also ich habe mir die neue Diät so vorgestellt und wollte eure meinung dazu wissen, verbesserungsvorschläge sind gerne erwünscht.

Morgens: Magerquark mit Obst (z.B Apfel/Banane)
Snack in der Schule: Vollkorntoast (50gramm) mit Käse und Salami
Mittags: Was gerade so auf den Tisch kommt da kann ich leider nciht viel drann ändern ausser weniger davon essen weil ich noch zuhause wohne :// aber wir kochen meistens gesund sprich Bohnen,Selbstgemachte Gemüsesuppe,Eintopf und so sachen.
Abends dann nen Salat z.B Tomaten Mozzarella,Paprika)
Und Vor dem Schlafen gehn Magerquark mit Rohgemüse und gewürtzen.

Nach dem Training immer Eiweißshake.

Könnte das so klappen ? oder ist das zu einseitig sprich Vitaminmangel oder sonstiges ?

Danke an jeden der sich die Zeit genommen hat meinen halben Roman hier durchzulesen

[H_D]

ep mit nährwerten und uhrzeiten posten (für mittag mal ein beispiel reinnehmen) und kompletten tp mit wdh und satzzahl posten

[Hanteljunkie]

Ep:Frühstück:
Menge Kcal Fett Kh Eiweiß
500g Magerqark 390 0 20 70
100g Apfel 58 1 15 0
100g Bananen 85 0 31 1

10Uhr Snack:

50g Toastbrot 130 2 25 4
20g Hüttenkäse, 20% 25 1 0,6 3
15g Salami 57 5,3 0,6 3,6

Mittagessen:

200g Bohnen, weiß 676 4 124 42
50g Zwiebel 19 0 4,5 1
100g Brot Vollkorn 205 1 42 6

Abendessen:
400g Tomaten 88 0 20 4
20g Essig (Wein-) 4 0 0,2 0
20g Öl(Sonnenblumen)177 19,8 0 0
100g Paprika 24 0 5
100g Mozzarella 254 16 3 24

Vor dem Schlafen gehn:

500g MAgerqaurk 390 0 20 70

Gesamt: 2582cal 50,1fett 290kh 227.6Eiweiß

An trainingstagen noch 60gramm whey mit 1,5% Milch

Trainingsplan:
Dienstag:Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 4Wh 80Kilo
Dips, 1 Satz mit 6 Wh
Butterfly, 1 Satz mit 5 WH (An der Maschine volles Gewicht)
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 5 Wh 60Kilo
Rudern stehend, 1 Satz mit 6 WH 35Kilo
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5Wh 15 Kilo
Seitheben, 1 Satz mit 5WH 9 kilo
Scottcurls, 1 Satz mit 5Wh 35Kilo
Crunches, 2 Sätz mit 12 bis 15WH (An Maschine 15kilo zusatzgewicht)
Pushdowns, 1 Satz mit 6Wh 32Kilo


Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 2 Sätz mit 4Wh 75Kilo
Nackenziehen, 2 Sätz mit 4Wh 50Kilo (Langhantel)
Rudern Vorgebeugt, 2 Sätze mit 5 WH 80Kilo
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH (An Maschine 15kilo)

Sonntag wieder brust etc das ich auf 3mal die Woche kraftrain komme, ich versuche nebenher noch 2mal die woche für 30-60min aroebes train am crosstrainer zu absolvieren.

[H_D]

Ep:Frühstück:
Menge Kcal Fett Kh Eiweiß
500g Magerqark 390 0 20 70
100g Apfel 58 1 15 0
100g Bananen 85 0 31 1

10Uhr Snack:

50g Toastbrot 130 2 25 4
20g Hüttenkäse, 20% 25 1 0,6 3
15g Salami 57 5,3 0,6 3,6
könntest den quark reduzieren und hier bisl mehr eiweiß essen. toast ist auch nicht das wahre
Mittagessen:

200g Bohnen, weiß 676 4 124 42
50g Zwiebel 19 0 4,5 1
100g Brot Vollkorn 205 1 42 6

Abendessen:
400g Tomaten 88 0 20 4
20g Essig (Wein-) 4 0 0,2 0
20g Öl(Sonnenblumen)177 19,8 0 0
100g Paprika 24 0 5
100g Mozzarella 254 16 3 24
die mahlzeit nach dem training? wenn ja, dann hier eher fettarm und kh dazu
Vor dem Schlafen gehn:

500g MAgerqaurk 390 0 20 70

Gesamt: 2582cal 50,1fett 290kh 227.6Eiweiß

An trainingstagen noch 60gramm whey mit 1,5% Milch
kannst auf 40g reduzieren
Trainingsplan:
Dienstag:Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 4Wh 80Kilo
Dips, 1 Satz mit 6 Wh
Butterfly, 1 Satz mit 5 WH (An der Maschine volles Gewicht)
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 5 Wh 60Kilo
Rudern stehend, 1 Satz mit 6 WH 35Kilo
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5Wh 15 Kilo
Seitheben, 1 Satz mit 5WH 9 kilo
Scottcurls, 1 Satz mit 5Wh 35Kilo
Crunches, 2 Sätz mit 12 bis 15WH (An Maschine 15kilo zusatzgewicht)
Pushdowns, 1 Satz mit 6Wh 32Kilo


Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 2 Sätz mit 4Wh 75Kilo
Nackenziehen, 2 Sätz mit 4Wh 50Kilo (Langhantel)
Rudern Vorgebeugt, 2 Sätze mit 5 WH 80Kilo
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH (An Maschine 15kilo)

Sonntag wieder brust etc das ich auf 3mal die Woche kraftrain komme, ich versuche nebenher noch 2mal die woche für 30-60min aroebes train am crosstrainer zu absolvieren.

warum machst du nach einem jahr training sowas wie heavy duty?
beim ep würd ich mehr gemüse einbauen und fett erhöhen (essentielle fehlen komplett) und dafür weniger kh. hast du schonmal deine erhaltungskcal ermittelt?

[Hanteljunkie]

Ja hab davor immer Ganzkörperplan gemacht aber wollte was neues ausprobieren und der trainingsplan macht mir mehr spaß und seh gute ergebnisse also warum nicht ? oder ist das jetzt nen großer fehler ? weil will den eig jetzt schon so lassen
Ja ok das mit dem Gemüse und fett werd ich hinkriegen
Ja mein Grundumsatz liegt so bei ca 2200 kcal

[H_D]

meiner meinung kommt ein anfänger mit einem "normalen" system weiter, zumal man bei hd ja auch eine entsprechende intensität aufbringen muss.
ich hab dich nicht nach deinem grundumsatz gefragt..