Zitat Zitat von Hanteljunkie
Ep:Frühstück:
Menge Kcal Fett Kh Eiweiß
500g Magerqark 390 0 20 70
100g Apfel 58 1 15 0
100g Bananen 85 0 31 1

10Uhr Snack:

50g Toastbrot 130 2 25 4
20g Hüttenkäse, 20% 25 1 0,6 3
15g Salami 57 5,3 0,6 3,6
könntest den quark reduzieren und hier bisl mehr eiweiß essen. toast ist auch nicht das wahre
Mittagessen:

200g Bohnen, weiß 676 4 124 42
50g Zwiebel 19 0 4,5 1
100g Brot Vollkorn 205 1 42 6

Abendessen:
400g Tomaten 88 0 20 4
20g Essig (Wein-) 4 0 0,2 0
20g Öl(Sonnenblumen)177 19,8 0 0
100g Paprika 24 0 5
100g Mozzarella 254 16 3 24
die mahlzeit nach dem training? wenn ja, dann hier eher fettarm und kh dazu
Vor dem Schlafen gehn:

500g MAgerqaurk 390 0 20 70

Gesamt: 2582cal 50,1fett 290kh 227.6Eiweiß

An trainingstagen noch 60gramm whey mit 1,5% Milch
kannst auf 40g reduzieren
Trainingsplan:
Dienstag:Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 4Wh 80Kilo
Dips, 1 Satz mit 6 Wh
Butterfly, 1 Satz mit 5 WH (An der Maschine volles Gewicht)
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 5 Wh 60Kilo
Rudern stehend, 1 Satz mit 6 WH 35Kilo
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5Wh 15 Kilo
Seitheben, 1 Satz mit 5WH 9 kilo
Scottcurls, 1 Satz mit 5Wh 35Kilo
Crunches, 2 Sätz mit 12 bis 15WH (An Maschine 15kilo zusatzgewicht)
Pushdowns, 1 Satz mit 6Wh 32Kilo


Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 2 Sätz mit 4Wh 75Kilo
Nackenziehen, 2 Sätz mit 4Wh 50Kilo (Langhantel)
Rudern Vorgebeugt, 2 Sätze mit 5 WH 80Kilo
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH (An Maschine 15kilo)

Sonntag wieder brust etc das ich auf 3mal die Woche kraftrain komme, ich versuche nebenher noch 2mal die woche für 30-60min aroebes train am crosstrainer zu absolvieren.
warum machst du nach einem jahr training sowas wie heavy duty?
beim ep würd ich mehr gemüse einbauen und fett erhöhen (essentielle fehlen komplett) und dafür weniger kh. hast du schonmal deine erhaltungskcal ermittelt?