Was haltet ihr davon? Bisher mein bester Plan!


1.Tag: Oberschenkel, Schultern, Nacken

-Beinpresse im Supersatz mit 4Sätze a 8-10Wdh.

-Beinstrecken 4Sätze a 8-10Wdh.

-Kniebeugen 4Sätze a 8-10Wdh.

-Beincurl 4Sätze a 8-10Wdh.



-Kurzhanteldrücken 4Sätze a 8-10Wdh.

-Seitheben 4Sätze a 8-10Wdh.

-Nackendrücken 4Sätze a 8-10Wdh.

-Seitheben vorgebeugt 4Sätze a 8-10Wdh.

-Frontheben 4Sätze a 8-10Wdh.



-Shrugs 4Sätze a 12-15Wdh.

-Nackenziehen zum Kinn 4Sätze a 12-15Wdh.



3.Tag: Brust, Bizeps, Trizeps

-Schrägbank 4Sätze a 8-10Wdh.

-Fliegende auf der Schrägbank 4Sätze a 8-10Wdh.

-Flachbank 4Sätze a 8-10Wdh.

-Überzüge (oder Kabelzug über Kreuz) 4Sätze a 8-10Wdh.



-Sz-Bizepscurl im Supersatz mit 4Sätze a 8-10Wdh.

-Abwechselnde Kurzhantelcurl auf der Schrägbank 4Sätze a 8-10Wdh.

-Konzentrationscurl (oder Scott-Curl an Maschine) 4Sätze a 8-10Wdh.



-Dips im Supersatz mit 4Sätze a 8-10Wdh.

-Trizepsdrücken 4Sätze a 8-10Wdh.

-French-Press auf der Schrägbank 4Sätze a 8-10Wdh.



5.Tag: Waden, Beinbizeps, Rücken

-Wadenheben stehend 4Sätze a 12-15Wdh.

-Wadenheben sitzend 4Sätze a 12-15Wdh.



-Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4Sätze a 8-10Wdh.

-Beincurl 4Sätze a 8-10Wdh.



-Klimmzüge 4Sätze a 8-10Wdh.

-T-Bar Rudern 4Sätze a 8-10Wdh.

-Rudern schräg (oder sitzend) 4Sätze a 8-10Wdh.

-Kurzhantelrudern 4Sätze a 8-10Wdh.

-Hyperextension 4Sätze a 12-15Wdh.