@ Teremakashi: Ich glaub du mußt erstmal ein grundlegendes Prinzip des Krafttrainings verstehen: Der Körper passt sich immer seinen Aufgaben an. D.h. bei schwerer körperlicher Arbeit baust du exakt soviel Muskeln auf, wie nötig sind, um diese zu leisten. Eiweißreiche Ernährung ist natürlich immer gut und beschleunigt diesen Anpassungsprozess. Nach einiger Zeit wird es dir deutlich leichter fallen, aber wenn du dich angepasst hast, wirst du nicht mehr groß weiter aufbauen.

Bodybuilding bedeutet progressive Steigerung. D.h. wenn sich dein Körper angepasst hat, wird der Reiz erhöht, so daß du langfristig Muskel zulegst.

Wenn du BB betreiben willst, lass das Schwimmen / Joggen weg, da du sowieso bei der körperlichen Arbeit Kalorien verbrennst und geh zweimal die Woche trainieren, z.B. nach dem WKM-Plan. Wenn es dir nur um allgemeine Fitness geht und du absolut nur einmal die Woche trainieren gehen willst, achte darauf, daß das Training entsprechend knackig ausfällt (hochintensiv).